Як отримати тіло йоги 10 пози, щоб подовжити і тон

Йога часто розглядається як форма вправи, яка включає багато розтягування. Хоча, так, це правда, йога також може бути використана як енергійний тонізуючий м'яз і зміцнюючи вправи. Краса йоги - це поєднання двох: ідеальний баланс між подовженням і тонізуванням тіла. Тому чому бажане тілесне і визначене «тіло йоги». Існує ніякої заміни на добре округлені фізичні вправи і немає ярлика до "ідеального" тіла. Тим не менш, є особливі пози йоги, які можна використовувати як "шпаргалку" для націлювання на певні групи м'язів і подовжувати інших, щоб працювати над створенням довгих, худих і тонізованих м'язів. Практикуйте наступні пози йоги послідовно і спостерігайте, як ваше тіло (і навіть ваш розум під час процесу) трансформується.

10 Уткатасана (Кафедра Позі)

Ця пози зміцнює і тонізує одночасно ноги, приклад, абс, плечі і руки. Почніть стояти разом зі своїми ногами і торкаючись великих пальців ніг. Встановіть міцну основу в ноги, притиснувши їх до підлоги. Робота дії стискання ноги в середній лінії тіла. На видиху вигин глибоко в коліна, дозволяючи кінчиками пальців пастися на підлогу. Коли ви вдихаєте, тримайте коліна глибоко зігнутими, коли ви піднімаєте руки до неба. Дозвольте вашим рукам бути на ширині плечей і пом'якшіть плечі від вух. Намагайтеся тримати свою вагу назад в п'ятах ваших ніг, а коліна глибоко зігнуті до підлоги. Намалюйте живіт у напрямку до хребта, активізуючи ваші найглибші м'язи живота і налаштуйте дихання. Тримайте так довго, як хочете, і, коли ви закінчите, розслабте тулуб вперед над ногами в просту передню складку. Нехай вага хребта важко підвішується до підлоги, коли ви здаєтеся і відпускаєте.

9 Anjaneyasana (високий удар)

Знову цю позу зміцнює і тонізує ноги, приклад, абс, плечі і руки, а також розтягується і подовжується в ноги. Почніть з передньої складки, зігнувши коліна так глибоко, як ви повинні бути в змозі посадити ваші долоні плоскою на мат. Зробіть величезний крок назад, коли ваша нога займе не менше 80% килима між ногами. Стукніть і простягайте сильно через праву п'яту, як якщо б ваша нога натискала на стіну. Натисніть сильно в ліву п'яту, щоб підняти хребет прямо і витягнути і протягнути руки над головою. Знову ж таки, візьміть руки до ширини плечей і розслабте плечі від вух. Тримайте ногами назад в праву п'яту і повністю випряміть праву ногу, піднявши стегнову кішку на підлогу. Спробуйте зігнути ліве коліно глибоко, будучи обережним, щоб тримати коліно безпосередньо над щиколоткою і ніколи не рухатися перед щиколоткою. Розслабте вашу куприк у напрямку до підлоги і знову намалюйте пупка та нижні ребра у напрямку до хребта, який пробуджує ваше ядро. Постарайтеся якомога більше випрямити хребет, згинаючи переднє коліно до ідеального кута дев'яносто градусів. Пом'якшіть дихання і тримайтеся так довго, як хочете, перш ніж перейти до протилежної ноги.

8 Purvottanasana (Реверс Планк)

Ця поза подовжує плечі та груди, зміцнюючи руки, ноги, приклад і абс. Почніть сидіти на підлозі, висунувши ноги вперед перед собою. Згинайте ноги жорстко і стисніть ноги в середині лінії. Розташуйте руки приблизно на шість дюймів за стегнами пальцями, спрямованими до пальців ніг. Ролліть ваші плечі спиною і стисніть лопатки один до одного, щоб надути грудь до неба. Залучайте черевну порожнину і рівномірно натискайте на руки і ноги, щоб підняти стегна високо з підлоги. Продовжуйте розширювати груди і піднімати високі стегна, і, якщо ви відчуваєте себе в порядку з шиєю, ви можете розслабити голову назад. Спробуйте створити пряму лінію через тіло, ідеальний зворотний шлях до положення дошки. Тримайте так довго, як хочете, а потім розслабтеся на підлозі. Якщо ця поза викликає будь-який біль у нижній частині спини, просто зігніть в коліна і покладіть ноги на килимок, що практикує зворотне положення столу,.

7 Virabhadrasana III (Воїн III)

Ця складна постава балансу подовжується і зміцнюється по всьому тілу. Почніть стояти разом з ногами. Подивіться перед собою і зосередити свої очі на одній нерухомій точці, яка близька до ваших стегон. Намагайтеся тримати свій погляд зосередженим весь час, щоб допомогти зберегти рівновагу. Намалюйте ваші долоні, щоб зустрітися у вашому серці і почати перекладати свою вагу на праву ногу. Підніміться до м'яча лівої ноги і встановіть міцну, стійку основу в правій нозі. Коли ви відчуваєте себе збалансовано, підніміть ліву ногу з підлоги і згинайте щиколотку. Повільно починайте штовхати і витягувати ту ногу прямо за спиною, одночасно притягаючи тулуб паралельно до підлоги, намагаючись створити форму Т в тілі. Міцно втягніть черевну порожнину і подовжуйте і простягайтеся по всьому хребту. Якщо ви хочете, ви можете подовжити і витягнути руки прямо перед собою. Намагайтеся максимально підтримувати рівень стегон і підняти його на підлогу. Подумайте про те, щоб розслабити ліве стегно, щоб вирівняти його праворуч. Викиньте назад через ногу стільки енергії, скільки ви досягаєте вперед руками. Дозвольте цим енергіям збалансувати і протистояти один одному. Намагайтеся робити все можливе, щоб ваша стоїть нога як пряма і сильна. Тримайте кілька довгих, глибоких вдихів і, коли ви будете готові, перейдіть на протилежну сторону.

6 Paripurna Navasana (Поза човна)

Ця постава сильно працює на черевній порожнині і м'язах спини, ніг, стегон і рук. Почніть сідати на підлогу і зігніть в коліна, поставивши ноги на килимок. Візьміться за коліна і притисніть до кісток, щоб підняти і подовжити хребет до стелі. Ролліть ваші плечі по спині і дуже тонко потягніть лопатки один до одного. Розгорніть груди до стегон. Згинайте обидві ноги жорстко і стисніть ноги в середині лінії. Зберігаючи хребет якнайширше, набирайте ваші черевні м'язи, щоб підняти обидві ноги з підлоги, малюючи гомілки паралельно мату. Ви можете залишатися за колінами або відпускати руки, подовжуючи ноги. Ви можете знову залишитися тут або, можливо, працювати у напрямку випрямлення та розгинання ніг у бік неба, створюючи форму тіла V. Подовжуйте хребет і міцно зачепіть ядро. Намагайтеся уникати скидання ваги в нижню частину спини. Відпочивайте, коли вам потрібно, а не компрометуючи форму своєї постави. Тримайте так довго, поки ваше дихання може залишатися послідовним, а потім пом'якшити і розслабитися.

5 Adho Mukha Svanasana (вниз собака)

Ця всеосяжна постава одночасно подовжує і зміцнює ноги, спину, абс, плечі, шию і руки. Почніть з четвереньки в стільничному положенні, вирівнюючи плечі над зап'ястями і стегнами над колінами. Намалюйте пупком у напрямку до хребта і підніміться до грудної клітки, активуючи все ядро. Зігніть все десять пальців і підніміть стегна до стелі. Постарайтеся зробити форму перевернутого V з тілом. Розведіть ваші руки на ширину плечей і розведіть пальці широко і натисніть рівну вагу на всі чотири кути долоні. Досягніть і витягніть пальці вперед у просторі, а потім протирайте цю дію, розслабляючи плечі від вух. Постарайтеся розширити м'язи верхньої частини спини, коли ви витягнете ситі кістки високо до стелі. Ваші коліна можуть бути зігнуті або прямо тут, коли ви працюєте, щоб розслабити п'яти до підлоги (вони не повинні торкатися, просто подовжити їх). Притискайте стегна до задньої частини килимки і пом'якшуйте груди до стегон. Намагайтеся тримати руки якомога більш правильно і рівномірно розподіляйте вагу між руками і ногами. Тримайте живіт задіяним по всьому і тримайтеся так довго, поки ви зможете зберегти повільний, стійкий ритм дихання.

4 Адхо Муха Дандасана (Поза Планка)

Ця класична постава, знайдена в багатьох різних стилях фізичних вправ, є відмінним посилювачем тіла з особливим акцентом на руках, плечах, черевцях і ногах. Почніть з собаки вниз і вдихніть, щоб згорнути вашу вагу вперед, вирівнюючи плечі безпосередньо над зап'ястями. Активно притискайте підлогу з долонями, що опираються гравітації. Ударно тяжіть п'яти, щоб ваші ноги були на відстані хіп-ходу і підніміть свої стегна з підлоги. Вставте свій куприк до ваших ніг і активно втягніть на живіт. Постарайтеся зробити пряму лінію від верхньої частини голови прямо до п'ят. Ви можете змінити цю позицію, будуючи силу, розслабляючи коліна до підлоги, працюючи всіма тими ж діями, щоб побудувати тіло до досягнення повної позі. Ви також можете змінити цю позицію, взявши її на передпліччя для націлювання на різні м'язи рук, плечей і основних м'язів.

3 Чатуранга Дандасана (Низька дошка)

Дуже схожий на положення дошки, це низьке положення дошки або пуш-ап працює ціле тіло, особливо фокусуючись на руках, плечах, верхній частині спини і серцевині. Почніть в положенні дошки і подивіться вперед. Почніть згортати свою вагу ще далі вперед, поки ваші плечі не пройдуть повз ваші зап'ястки і рухайтеся вперед по кінцях пальців. Звідси поступово починайте нахилятися в ліктях, спрямовуючи їх прямо назад за вас, коли ви стискаєте їх у ребра. Нижче на півдорозі до підлоги, намагаючись створити ідеальний кут дев'яноста градусів між плечами і передпліччями. Будьте обережні, щоб не дозволити вашому плечовому суглобу опуститися під ліктьовий суглоб. Те ж, що і в позі дошки, намагайтеся створити пряму лінію від верхньої частини голови до п'ят. Звідси ви можете або повільно звільнити весь шлях до підлоги, ви можете активно натискати на підлогу від вас піднімаючись весь шлях назад до дошки, або ви можете перевернути пальці на ногах і змітати груди через руки, як вони випрямляються і стиснути лопатки один до одного, відкриваючи серце в собаці, зверненої вгору. Подібно до позиції дошки, ви можете практикувати чатурангу з колінами на килимі, коли ви починаєте будувати свої сили.

2 Vasisthasana (Бокова дошка)

Ця варіація прямої дошки працює глибоко в руки, плечі і косі, а повна версія постави також подовжує і розширює стегна. Почніть з високого положення дошки з ногами торкаючись у задній частині килимки. Змінюйте вагу на праву руку і перекочуйте по мізичній стороні правої ноги. Ви можете або стек ліву ногу прямо на верхній правій або ви можете хитатися ноги прокатки на великій стороні пальця лівої ноги і розміщення його поруч з правою. Дуже активно притискайте підлогу ногами і правою рукою, коли починаєте спіралі і крутити груди і ліву руку до неба. Намагайтеся піднімати стегна так високо, як ви можете до стелі, активізуючи вашу сторону черевної порожнини або косі. Якщо у вас є сила і гнучкість, щоб прийняти повну варіацію, ви можете почати піднімати ліву ногу вгору до неба, взявши застібку пальця йога (перші два пальці і великий палець) і обернувши їх навколо великого пальця. Звідси видаліть ногу з вашого тіла, все ще відштовхуючись від підлоги нижче. Перед тим як переходити на іншу сторону, тримайте її так довго.

1 Bakasana (Поза ворони)

Цей супер веселий і складний баланс руки повністю використовує руки, ядро, спину і стегна, щоб знайти підйом і політ у цій позиції. Почніть з простого переднього скла, нахилившись над ногами. Зігніть коліна так глибоко, як ви повинні посадити ваші долоні плоскими до килима на ширині плечей. Розведіть ваші пальці широко і натисніть однаково на всі кути долонь. Тепер глибоко зігніть коліна і підніміть ваші стегна високо до стелі, поки не пройдете цілу спину. Нахиліться в лікті, створюючи “полицю” в руках і підніміть коліна так високо на цю полицю рук, як ви можете досягти (в ідеалі коліна впадуть прямо в щілину ваших пахв). Стисніть коліна в напрямку до середньої лінії вашого тіла. Активуйте у своєму ядрі і тримайте свої стегна високими, а спина повністю округла. Намалюйте живіт і почніть нахиляти свою вагу в руки. Продовжуйте розширювати вагу вперед, поки не буде перенесення ваги, і ви помітите, що ноги стають легкими. Натисніть на підлогу далеко руками і обійняти п'яти в тісному до вашого сидіння тримаючи стегна тримав високо, назад закруглені і ABS міцно зайняті. Як ви стаєте сильнішими, ви можете працювати в напрямку випрямлення в руки. Тримайте так довго, поки не відчуєте себе комфортно, перед тим як здатися і розслабитися.