12 рухів йоги, щоб ви готові влітку

Коли влітку прокотиться за рогом, який кращий час мотивує вас піти, будувати силу і любити своє тіло? Підготовка до всіх днів вперед lounging на пляжі в бікіні з цих дванадцяти пози йоги, щоб побудувати силу і подовжити м'язи вашого тіла, щоб створити бездоганно точеної абс, руки, приклад і ноги. Який кращий спосіб, щоб ви готові влітку, ніж займатися любов'ю до йоги? Адже все сказано і зроблено, ви будете світитися яскравіше, ніж літнє сонце.

12 Eka Pada Adho Муха Сванасана

Ця всеохоплююча поза будує силу в руках, ядрі і ногах, одночасно подовжуючи заднє тіло. Початок на всіх четвереньках у стільничному положенні. Вирівняйте плечі над зап'ястями та стегнами над колінами. Зігніть все десять пальців під ніг і намалюйте пупком до хребта, щоб підняти коліна з підлоги. Витягніть стегна до стелі. Намагайтеся зробити форму вгору-вниз V в тіло. Ваші коліна можуть бути зігнуті або прямо тут, залежно від того, що вам зручніше. Розведіть ваші пальці широко і рівномірно притисніть всі кути рук. Уявіть собі подовження пальців до верхньої частини мата і використовуйте цю дію, щоб пом'якшити свої плечі від вух. Подовжуйте задню частину тіла і посилайте свої ситі кістки до неба. Розкладайте вагу п'ят на землю. Активуйте в черевну порожнину і досягайте однієї ноги високо до стелі. Намагайтеся підтримувати вирівнювання обох кісток стегон, звернених до підлоги. Подумайте про внутрішньо спіралі стегна до середини тіла, щоб ваші пальці вказували прямо на килимок. Тримайте обійми на черевцях, щоб спробувати досягти вашої ноги трохи вище до неба. Наведіть пальці ніг, як балерина і тримайте кілька довгих глибоких вдихів, перш ніж перемикатися з боків.

11 Virabhadrasana II (Поза Воїна II)

Підніміть ноги і руки в цій позі. Починайте стояти обличчям до довгої сторони килимки з широкими ногами (забираючи принаймні 80% килима з позицією). Поверніть пальці правої ноги на облицювання верхньої частини мата і постарайтеся вирівняти праву п'яту з аркою лівої ноги, створюючи пряму лінію по центру мата. Тримайте ваші стегна відкритими у напрямку до довгого краю килимки і глибоко зігніть у праве коліно. Вирівняйте коліно безпосередньо над щиколоткою або трохи за нею, але ніколи не перед ним! (Вам може знадобитися трохи розширити свою позицію) і постарайтеся максимально наблизити стегна до паралельного поверху. Відкрийте і витягніть руки широко, вирівнюючи руки над ногами і досягаючи і простягаючись крізь пальці. Намагайтеся розслабити плечі в стороні від вух і обняти нижній живіт у напрямку до хребта. Вирівняйте плечі безпосередньо над стегнами. Тримайте так довго, як хочете, а потім перейдіть на протилежну ногу.

10 Уткатасана (Кафедра Позі)

Відчуйте опік у стегнах, абс і плечах з цією підбадьорливою пози. Починайте стояти з ногами, або торкаючись, або на відстані між стегнами. Потягніть яма вашого живіт до вашого хребта і нахиліться глибоко в коліна, поки ваші пальці не можуть пастися на підлозі. Зберігаючи цю глибоку присідання, підніміть руки до неба, біцепси навколо вух. Розслабте ваші плечі по спині і тримайте вирівнювання колін безпосередньо на стегнах над щиколотками. Зробіть глибокі вдихи, коли ви намагаєтеся сидіти нижче і нижче на своє місце.

9 Anjaneyasana (високий удар)

Пробудьте свої ноги і розтягніть стегна в цій позиції випаду, використовуючи ваше ядро, щоб знайти баланс. Почніть стояти у верхній частині мата і, як ви виходите, зробіть великий крок назад з правою ногою. Спробуйте взяти щонайменше 80% килима між двома ногами. Зігніть переднє коліно глибоко і вирівняйте коліно над щиколоткою. Витягніть і випряміть через задню ногу і уявіть, що ваш п'ята штовхає назад на стіну за вами. Розслабте вагу стегон до підлоги і витягніть хребет у зворотному напрямку. Дотягніть руки прямо до неба і пом'якшіть плечі вниз від вух. Зробіть повний вдих тут і, коли ви будете готові, перемикайте сторони.

8 Purvottanasana (Реверс Планк)

Відкрийте груди і втягніть руки, серцевину і ноги в цьому зворотному положенні дошки. Почніть сидіти, витягнувши довгі ноги перед собою. Розташуйте руки приблизно на шість дюймів за стегнами пальцями, спрямованими до пальців ніг. Ролліть ваші плечі спиною і витягніть лопатки один до одного, щоб груди піднялися до неба. Стисніть ноги в середній лінії і активуйте черевні преси. Натисніть однаково на руки і ноги, щоб підняти стегна високо з підлоги, створюючи пряму лінію від голови до ніг. Продовжуйте тягнути лопатки один до одного, щоб продовжувати розширювати груди до стелі.

7 Адо Муха Дандасана (Поза Планка)

Ця класична постава використовує ваше тіло для глибокого зміцнення та тонування. Почніть у положенні вниз собаки (пояснено раніше) і переверніть вагу вперед, поки ваші плечі не вирівняються безпосередньо над зап'ястями. Створіть пряму лінію з верхньої частини голови вниз. Викиньте п'яти до задньої частини мата і дуже тонко підніміть стегна до подалі. Подовжуйте хвіст до ваших ніг і активно активуйте у своєму ядрі. Уявіть собі затягування корсета навколо талії, щоб залучитись до більш глибоких основних м'язів. Натискайте підлогу від себе так, що ви створюєте дуже тонке округлення верхньої частини спини, дозволяючи лопаткам відходити один від одного. Витягніть шию і подивіться на верхню частину килимки. Тримайте, поки ви зможете зберегти форму. Потім відпочиньте і, можливо, повторіть спробу, якщо хочете. Якщо утримувати пряме положення дошки занадто інтенсивно, щоб ви почали, слідуйте всім таким же крокам, але розслабте коліна до підлоги. Тримайте активність у всьому іншому тілі і дихайте глибоко тут, поки ви не наберете сили, щоб підняти коліна.

6 основний планка (коліно-носа)

Ця глибока основна тренування також інтенсивно зміцнює ваші руки. Починайте в класичному положенні дошки (деталізовано вище) і підніміть праву ногу з підлоги. Обіймайте міцно на животі і згинайте праву ногу, коли тягнете коліно до носа. Повністю оберніть верхню частину спини, дозволяючи лопаткам відшаровуватися один від одного на задній частині тіла. Коли ви вдихаєте, подовжуйте праву ногу за спиною і перемикайте ноги. Візьміть стільки повторень, скільки хочете, при цьому звертаючи увагу на підтримку форми. Якість над кількістю!

5 Chaturanga Dandasana (низький поштовх)

Ця складна позу працює на всю довжину тіла, особливо на руки, серцевину і груди. Почніть у високій позиції дошки (детально описано вище) і, коли видихаєте, пересуньте вагу вашого тіла вперед, поки ваші плечі не перейдуть складки зап'ястя (ви будете балансувати на самих кінчиках пальців ніг). Опустіть пупок у напрямку до хребта і повільно опустіть тіло, щоб витащувати над підлогою, зігнувши лікті до ідеального кута дев'яносто градусів. Опустіть лікті проти ребер, щоб вони прямо позаду. Будьте обережні, щоб не дозволити плечовому суглобу опуститися нижче лінії ліктьового суглоба. Працюйте, щоб створити ідеальний прямий кут на руках. Ви можете тримати кілька подихів тут або нижче, аж до підлоги, або (для додаткового виклику) ви можете натиснути підлогу, повертаючись назад до положення дошки. Знову ж таки, якщо ви працюєте над створенням сили, щоб практикувати цю позу, ви можете зберегти таке ж вирівнювання і залучення тіла, коли ваші коліна опираються на килимок, щоб наростити силу.

4 Васіщашана (Бокова дошка)

Ця складна посада глибоко зміцнює руки і коси. Почніть з високого положення дошки (докладно описано вище) і доторкніться до ніг у задній частині килимки. Згортайте рожеву сторону правої ноги і укладайте ліву ногу прямо на праву ногу. Зсуньте свою вагу в праву руку і почніть простягати ліву руку прямо до неба, укладаючи плечі. Подумайте про те, щоб подати підлогу рукою і ногами. Підніміть ваші стегна, як далеко від підлоги, як ви можете, щоб дійсно стріляти ваші косих і уявити пілінг груди відкрити до неба. Тримайте до тих пір, поки буде зручно, перш ніж перейти на протилежну сторону.

3 Бакасана (Crow Pose)

Це положення балансування руки використовує повне тіло, щоб літати. Розташуйте руки на ширині плечей на плоскій поверхні та опустіть себе в положення присідання. Опустіть пупку до хребта і глибоко оберніть його у верхню частину спини, переміщаючи лопатки окремо один від одного. Тримаючи на підлозі кульки ваших ніг, почніть ковзати якнайбільше на руках (ідеально поклавши коліна прямо в пахви). Стисніть ноги один до одного і почніть нахиляти вагу в руки. Чим далі ви нахиляєтеся, тим легше, що ваші ноги стануть, поки не зрештою ви знайдете ноги, природно піднімаючи з килимок. Звідси втягніть п'яти у своє місце і продовжуйте натискати на підлогу від вас, щоб підняти ще більший баланс руки.

2 Paripurna Navasana (Поза човна)

Ця поза є основним зміцнювачем ядра. Почніть сидіти на підлозі з колінами зігнутими і ногами плоскими на мат. Намалюйте ноги на дотик і тримайте руки за коліна. Натисніть на сидіти на підлозі, щоб подовжити хребет до стелі. Розслабте плечі вниз по спині і обережно обнять їх у середню лінію вашого тіла. Витягніть груди вперед до стегон і всмоктуйте їх на животі. Зберігаючи все це вирівнювання, підніміть ноги з мата, намагаючись намалювати свої гомілки паралельно підлозі. Продовжуйте стискати ноги разом і поширювати своє серце на стегна. Ви можете залишитися тут або звільнити руки на своєму боці, щоб поглибити основну активацію. Якщо ви хочете звести з розуму, ви навіть можете випрямити через ноги, щоб створити V-подібну форму в тілі, зберігаючи вирівнювання хребта. Тримайте до тих пір, поки ви зможете підтримувати форму постави і повноту вашого дихання.

1 Адо Муха Врксасана (Стійка для рук)

Ця супер весела і надзвичайно складна позу працює глибоко в усьому тілі. Якщо ви новачок, спробуйте використати стіну за вами, щоб зловити вас, якщо ви почнете падати. Почніть в положенні дошки (детально описано вище) і пройдіть однією ногою приблизно на півдорозі до килимки до ваших рук і підніміться до м'яча цієї стопи. Витягніть протилежну ногу прямо до неба і тримайте цю ногу прямою, закриваючи стегна (так обидві кістки стегна вказують на підлогу). Трохи нахиліть вагу вперед, поки ваші плечі не перейдуть складки зап'ястя. Активно втягуйте на ямку свого ядра і акуратно стрибайте ногу з підлоги, намагаючись укласти стегна безпосередньо над плечами і намагаючись зачепити ноги, стискаючи в середню лінію. Передбачайте притискати підлогу від себе, коли ви простягаєтеся вгору крізь ноги, і подовжуйте хвіст до стелі. Спробуйте створити пряму лінію по всьому тілу, щоб стабілізувати стійку для руки. Зробіть своє тіло якомога жорстким, залучаючи якомога більше м'язів. Тримайте так довго, як хочете, перш ніж розслабитися в позі дитини.