12 пози йоги, які можуть допомогти поліпшити свій фітнес

Йога є відмінним доповненням до будь-якої іншої форми фізичної активності. Йога - це прекрасна практика, яка і зміцнює, і розтягує ваші м'язи і фасції, створюючи міцне і міцне тіло. Працюючи з будь-якою формою фізичної активності, важливо, щоб ваші м'язи були теплими і подовженими і достатніми, щоб мати можливість послідовно працювати. Йога є ідеальною практикою, щоб глибоко розтягнутись у тісні м'язи, щоб допомогти поліпшити свій фітнес у всіх інших аспектах. Практика також глибоко зміцнює м'язи, які ми, як правило, не враховуємо, дозволяючи більш збалансований і цілісний підхід до тіла. Практикуйте ці дванадцять пози йоги і спостерігайте за тим, як фітнес значно покращиться.

12 Уттанасана (стоячи вперед)

Ця проста асана, або поза, дуже проста і невибаглива, але це також дуже важливо, щоб зберегти безпеку ваших стегнах. Підколінні сухожилля, як правило, скорочуються і затягуються багатьма фізичними (і сидячими) діями, такими як біг і сидячи. Щоб відкрити їх, ця основна поза створює світ різниці у вашому тілі. Почніть стояти руками на стегнах, а коліна злегка зігнуті. Витягніть через хребет і видихніть, щоб провести вперед разом з грудною кліткою (зберігаючи положення «плоскої спини»), коли ви занурюєте тулуб вперед над ногами. Ви можете дозволити вашим рукам розслабитися до підлоги, ви можете схопити ваші ікри або щиколотки, обережно потягнувши тулуб ближче до ніг, або ви можете взяти протилежні лікті, просто дозволивши вазі вашого тулуба розтопити. до підлоги. Нехай хребет стане важким. Не соромтеся тримати коліна зігнутими, або, якщо вам подобається, ви можете почати випрямлятися через коліна, зберігаючи повний і повільний дихальний зразок.

11 Anjaneyasana (Низький випадок)

Завдяки нашому типовому способу життя часто (під час водіння, набору тексту, прийому їжі та ін.) Наші стегна мають велику напруженість. З'єднайте це з більшістю форм фізичної підготовленості, і у вас є рецепт катастрофи з вузькими стегнами і, отже, болями в спині (при цьому стегна опускаються на нижню частину спини). Щоб виправити це, проста позиція йоги з низьким результатом може творити чудеса. Почніть в положенні стоячи і зробіть величезний крок назад правою ногою (візьміть принаймні 80% вашої килимки для йоги). Звідси відпустіть заднє коліно до підлоги. Подовжуйте хребет до стелі і розслабте куприк у напрямку до килимки. На видиху почніть перекладати вагу свого тіла вперед у просторі, коли ви глибоко нахиляєтеся в переднє коліно (намагайтеся тримати передню п'яту на підлозі). Обніміть пупком вгору і вгору тримаючи ваш ядро ​​міцно зайнятий і розслабте решту вашої ваги вперед, як ви дихаєте в розтяжку. Коли ви відчуєте готовність, переведіть ноги.

10 Утхан Прістхасана

Ще одна велика поза йоги для вивільнення щільних стегон, позу ящірки тягнеться вглиб всього кульшового суглоба. Зі нижнього положення правого кінця вперед, пройдіть обидві руки до внутрішнього краю ноги (велика сторона ноги / ліва сторона Вашої килимки). Просуньте ногу так далеко, як можна до правого боку килимки. Витягніть хребет вперед і постарайтеся досягти корону голови і ліву п'яту в протилежних напрямках. Залучіть м'язи черевного преса і розслабте вагу стегон до підлоги. Якщо ви хочете поглибити ділянку, ви можете підняти коліно спини з килима або навіть розслабити передпліччя до підлоги. Знайдіть місце в позі, де можна глибоко дихати і триматися протягом декількох хвилин. Коли ви будете готові, тренуйтеся з протилежною ногою спереду.

9 Utthita Trikonasana (Позу трикутника)

Ця поза є дивовижним відкривачем для вашого бокового тіла, стегон і стегна, а також великим зміцнювачем для ваших ніг і ядра. Почніть стояти обличчям до довгої сторони килимки. Крок ногами один від одного, поки ви знаходитесь в дуже широкій позиції, займаючи принаймні 80% від довжини килима. Поверніть пальці правої ноги, щоб він прямо спрямовувався до короткого краю килимки. Тримайте пальці ноги лівої ноги та стегна, спрямовані у бік. Відкрийте руки широко в Т-форму. Вдихайте, коли ви подовжуєте хребет і досягайте праву руку так далеко вперед, як можна до правої ноги, дозвольте собі застібатися на тазостегновому суглобі. Як тільки ви досягнете свого повного розширення, розслабте праву руку, де б вона не досягала (на стегна, гомілку, щиколотку, блок або підлогу). Звідси починають крутити в живіт, коли ви спіралі груди, щоб досягти до стелі і подовжити ліву руку до неба, а також. Натискайте ноги на підлогу. Намагайтеся тримати довжину через правий бік тіла, коли ви розширюєте корону голови подалі від талії. Продовжуйте обертатися і прокручувати тулуб. Підтримуйте дихання і перемикайте сторони, коли відчуваєте, що готові.

8 Virabhadrasana III (Поза Воїна III)

Ця поза ідеально підходить для зміцнення ніг і серцевини, а також подовження хребта, використовуючи неймовірний баланс. Це - пожежа, що викличе будь-який спортсмен. Починайте стояти у верхній частині килимки, торкаючись ногами, а хребет подовжується. Доведіть свої долоні, щоб зустрітися у вашому серці. Сфокусуйте очі на одній рухомій точці, яка відповідає вашій пупок. Зберігайте свій погляд у цьому місці, щоб підтримувати баланс. Перемістіть вагу в ліву ногу і підніміть праву ногу з підлоги. Шнурок щиколотки жорсткий і спалахнути через пальці, щоб активувати через всю ногу. Повільно, з керуванням, починайте штовхати і витягувати праву ногу назад за спиною, дозволяючи тулуба природним чином рухатися паралельно до підлоги. Викиньте назад з більшою силою, ніж ви думаєте. Уявіть, що ваша права нога ногами в стіну. Намагайтеся привести ту ногу паралельно до килимки, працюючи, щоб створити ідеальний кут на 90 градусів між ногами. Внутрішньо спіраль свою стегнову кістку вниз до підлоги, щоб тримати ваші стегна до квадрату. Якщо вам подобається, ви можете досягти і витягнути руки вперед перед собою, простягаючись вперед з такою ж кількістю енергії, яку ви відштовхуєте назад, щоб урівноважити свою вагу. Обов'язково дихайте повністю тут. Пропрацюйте цей баланс на кожній нозі за той же період часу.

7 Navasana (Поза човна)

Ця позиція йоги пробуджує типові сплячі (але необхідні!) Основні м'язи, щоб максимізувати вашу основну силу. Почніть сідати, зігнувши коліна, і ноги злегка прилягайте до підлоги. Візьміться за коліна і притисніть сіточки до підлоги, щоб досягти корону голови до стелі. Зосередьтеся на тому, щоб утримувати хребет по всій позі. Намалюйте груди ближче до стегон і "увімкніть" своє ядро. Уявіть, що ви затягуєте корсет навколо всієї талії. Згинайте ноги і підніміть їх з килима, підтягнувши ваші гомілки паралельно до підлоги. Зберігайте цілісність хребта, а груди рухаються до стегон. Переконайтеся, що ви все ще дихаєте повністю, і якщо ви хочете, ви можете звільнити руки і витягнути руки вперед по сторонах ваших ніг, поглиблюючи зміцнення ядра. Якщо ви можете зберегти довжину хребта, ви навіть можете випрямити його через ноги. Тримайте до тих пір, як ви хотіли б, перш ніж розслаблятися і відпускати.

6 Адхо Муха Дандасана (Поза Планка)

Повне зміцнення тіла є суттєвим для будь-якої форми фізичної активності. Ця постава орієнтована саме на те: цілком тіла. Починайте на стільничному положенні на четвереньках. Вирівняйте плечі над зап'ястями та стегнами над колінами. Розведіть пальці широкими і рівномірно притисніть до всіх кутів долонь. Направляйте складки зап'ястя прямо вгору до верхньої частини килимки. Намалюйте пупок у напрямку до вашого хребта, а потім до своєї грудної клітки. Відчуйте сильне зачеплення всієї основної м'язової системи. Притисніть сильно до долонь і підніміть коліна з підлоги. Посуньте ноги так легко, поки не зможете створити пряму лінію з верхньої частини голови вниз через п'яти. Поверніть енергію назад через п'яти, ногами, як ніби ви натискаєте на стіну. М'яко підніміть кістки стегна з підлоги і розслабте купе коні до ваших ніг. Притисніть живіт і притисніть долонями. Підтримуйте цілісність хребта. Не дозволяйте стегнам прогинатися до підлоги. Тримайте доти, доки ви зможете зберегти форму і дихати, перш ніж випускати.

5 Chaturanga Dandasana (низький поштовх)

Ця потужна постава сильно активізує руки, груди і серцевину, щоб розпалити ці групи м'язів для ваших потреб фітнесу. Почніть в положенні дошки. Почніть перекладати вагу вперед до верхньої частини килимки, поки ваші плечі не пройдуть повз зап'ястя. Займайтеся міцно через ваше ядро, і, як ви виходите, зігніть лікті прямо за спиною, притискаючи їх до ребер. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, опускаючись у напрямку віджимання. Не допускайте, щоб ваші плечі опускалися під ліктьові суглоби і тримали лікті прямо над зап'ястями. Тримайте на мить або два, перш ніж натискати на підлогу, щоб піднятися назад в положення дошки. Ви також маєте можливість розслабити коліна на підлогу і звільнити весь шлях вниз плоскою на живіт, щоб звільнити позу.

4 Бакасана (Поза ворони)

Цей потужний баланс руки є іншою пози, яка використовує повне тіло. Почніть з низького присідання і покладіть долоні на підлогу в ширину плечей і розведіть пальці рівномірно і широко. Опустіть пупок у спину і ковзайте на коліна так високо, як ви, можливо, (спрямовуючи їх до пахв), зберігаючи контакт з підлогою кульками ніг. Притисніть лікті один до одного і почніть нахиляти вагу в руки. Продовжуйте нахиляти свою вагу далі і далі, поки ваші ноги не стануть світлими і природно піднімуться з підлоги. Наведіть хребет і віддаляйте від себе поверх. Тримайте до тих пір, доки ви хочете відпочити.

3 Salamba Sirsasana (Стійка для голови)

Ця сильна постава - відмінний будівельник міцності для плечей і ядра, а також прекрасна поза. Почніть на коліна на підлозі, сидячи на підборах. Переплетені пальці і обнять п'яти рук один до одного. Відпустіть передпліччя до підлоги та вирівняйте лікті прямо під ваші плечі. Стисніть лікті один до одного і розслабте коронку голови до підлоги між руками. Міцно притисніть підлогу від себе і витягніть шию. Підніміть коліна з килимки і починайте ходити ногами, як можна ближче до вашого тіла, як ви можете (в кінцевому рахунку, намагаючись вирівняти стегна безпосередньо над плечами). Ви можете залишитися тут, або якщо вам здається доступним, ви можете притискати підлогу руками, плаваючи ногами з килимки і притискаючи їх до грудей. Переконайтеся ніколи стрибати в стійку голови. Це має бути передача ваги, щоб зробити вас плавати (не стрибайте!) з підлоги. Якщо ви відчуваєте себе стійко, ви можете випрямити і витягнути ноги до неба, досягаючи ваших ніг і притискаючи підлогу руками. Намагайтеся підтримувати 80% ваги в руках, будучи дуже легкими на голові. Коли ви відчуєте готовність, випустіть так само, як ви прийшли.

2 Pincha Mayurasana (Підставка для передпліч)

Ця суперзмінна позиція знову використовує повне тіло, щоб знайти силу і баланс. Почніть знову на колінах і покладіть передпліччя на підлогу в ширину плечей. Стисніть лікті один до одного і міцно притисніть підлогу. Опустіть живіт і підніміть коліна з килимки, гуляючи ногами якомога ближче до ваших рук (знову намагаючись вирівняти стегна по плечах). Дивіться вперед між великими пальцями і тримайте голову піднятою з килимки. Продовжуйте активно натискати на підлогу і піднімати груди вгору від підлоги. Якщо він відчуває себе належним, підніміть одну ногу з підлоги і витягніть вгору крізь пальці. Намагайтеся тримати цю ногу якомога рівніше і міцнішою, коли ви згинаєте іншу ногу і злегка стрибайте ногу з підлоги, намагаючись обняти коліно до грудей. Зміцніть рівновагу (і не забудьте використовувати стіну за вами за підтримку) і працюйте, щоб витягнути обидві ноги прямо до неба, обнявши їх у середню лінію. Натискайте на килимок руками і підніміться ногами до стелі. Спробуйте подовжити все тіло в протилежних напрямках, зробивши пряму, довгу лінію від голови до ніг. Тримайте дихання повним, і звільняйте його, коли відчуєте, що готові.

1 Адо Муха Врксасана (Стійка для рук)

Ця кінцева постава вогнезахисту є відмінним підсилювачем тіла. Починайте в положенні дошки, розведіть руки на ширині плечей, а ваші пальці поширюються широко, рівномірно розподіляючи вагу по долонях. Не соромтеся використовувати стіну за вами, щоб допомогти зберегти свій баланс (та / або спіймати падіння!). Пройдіть на півдороги до рук і підніміть ногу прямо до стелі. Тримайте підняту ногу прямими і міцними, стегна згинаються на підлогу. Тісно притисніть до живота і пересуньте вагу тулуба вперед, поки ваші плечі не пройдуть повз зап'ястя. Натисніть на підлогу і візьміть м'який хмель, піднімаючи протилежну ногу з килимки і намагаючись міцно обняти коліно до грудей. Спробуйте стабілізувати свій баланс, все ще міцно притискаючи підлогу від себе. Витягніть обидві ноги до неба і стисніть їх один до одного. Намагайтеся створити пряму лінію від голови до ніг, у якій ноги будуть покладені на стегна, покладені на ваші плечі, покладені на зап'ястки. Опустіть живіт і підніміть свій куприк у бік неба. Тримайте так довго, як хочете, і розслабтеся і звільніть, коли ви будете готові.