13 способів залишатися здоровими цього літа
Скільки разів це пройшло через вашу голову, я хочу отримати форму, але я не знаю, як саме. З технологією на весь час і інформацією, здавалося б, всюди, це просто виправдання. Багато сайтів завантажені інформацією про що-небудь пов'язане з фітнесом і здоров'ям. В даний час вам не потрібен особистий тренер, щоб знати, як чудово спланувати успішний план дієти та навчальну програму. Ось чому зараз так багато учнів беруть справу в свої руки.
Сьогодні ми будемо продовжувати свої знання з деякими рекомендаціями про те, як побудувати успішну програму дієти та навчання. Перші кілька записів пояснюють, як побудувати успішний план дієти. Останні записи розглядатимуть, як засновувати успішну програму навчання втрати ваги. Об'єднання цих двох елементів є абсолютною формулою успіху, тому переконайтеся, що ви впиваєтесь якомога більше інформації та використовуйте цю статтю як орієнтир протягом усього літа. Пам'ятайте, знання - це сила!
Вийміть ручку і папір і насолоджуйтеся цією статтею, обговорюючи 13 порад щодо створення успішної літньої дієти і фітнес-програми, насолоджуйтеся!
13 Будучи точним
При встановленні мети, будучи якомога точнішим, є вирішальним, після певного періоду часу ви побачите, наскільки важливо знати ваші точні частини. Купівля харчової шкали має бути першою річчю, яку ви робите. При визначенні того, скільки вуглеводів, жирів і білків ви їсте в день, абсолютно важливо з'ясувати, скільки ви отримуєте від кожного, і єдиним способом зробити це - зважуючи свою їжу. Вам не потрібно все зважувати, треба лише на початку показати вам, як виглядає звичайна частина. З часом, як тільки ви отримаєте уявлення про те, як виглядає 100-грамовий курячий грудку, вам більше не знадобиться шкала, якщо звичайно ви не будете ретельно обговорювати деталі, як я. Я все ще використовую шкалу для кожного прийому їжі. Визначення точних значень калорій є дуже важливим, коли мова йде про вашу дієті, переконайтеся, що перш ніж робити що-небудь ще, щоб ви придбали харчову шкалу, це допоможе вам на своєму шляху.
12 Визначення рівнів активності
Наскільки активні ви протягом дня має вирішальне значення в тому, скільки калорій ви будете споживати в день. Коли справа доходить до втрати ваги, це все про метаболічний дефіцит у плані того, що ви приносите і що ви гасите. При цьому, кожен рівень активності вимагає різної калорійності на день. Ті, які здійснюють мінімальне життя і живуть сидячим життям, збільшать свою вагу тіла на 9 або 11, надаючи їм калорійність. Ви також можете використовувати ці множники, якщо ваша вага, здається, знижується повільно. Для тих, хто помірно активний, ви б помножили свою вагу на 12. Після того як ви отримаєте вказану кількість калорій, ви розбиваєте її на три категорії: білки, жири і вуглеводи..
11 Визначення калорій
Ваш загальний номер калорій має вирішальне значення з точки зору втрати ваги. Як ми щойно обговорювали, ваші калорії будуть залежати від ваших цілей і того, наскільки активно ви працюєте в день. Іноді, навіть якщо калорії здаються низькими, зниження ваги просто не відбувається так легко. Коли це знижується, існує два способи наближення ситуації. По-перше, ви можете налаштувати рівень макронутрієнтів, додавши більше вуглеводів і скинувши споживання жиру або навпаки. Білок мудрий, залишаючись на грам на масу тіла є кращим способом піти. Другий підхід, який ви можете зробити, це поступово знижувати калорії, поки не побачите зміни в масштабі. Як тільки ви побачите краплю, дотримуйтеся тих калорій, поки прогрес знову не застигне. Знайти своє калорійне солодке пляма є ключовим при спробі схуднути.
10 Визначення споживання білка
Незмінним правилом при створенні плану дієти є початок з вживанням білка перед будь-яким іншим. Що зазвичай працює краще, це прийняття ваги тіла і використання цього в якості орієнтира для того, скільки грамів білка ви будете мати на день. Так що якщо ви важите 140 фунтів, ви будете споживати 140 грамів білка на день. Як тільки це буде зроблено, помножте кількість білка на чотири, це дасть вам, скільки ваших калорій надходить з білка. Чому чотири запитуєте? Оскільки один грам білка еквівалентний чотирьох калоріям. Так що якщо ви важите 140 фунтів, то 560 ваших калорій будуть присвячені білку. Решта, будуть розділені на вуглеводи і жири.
9 Визначення споживання вуглеводів
Споживання вуглеводів є дуже чутливою темою для простого факту, що деякі з нас можуть терпіти їх краще, ніж інші. Моя рекомендація щодо споживання вуглеводів, побачити те, що найкраще підходить для вас, експериментуйте між дієтою з високим вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Загалом, головний консенсус полягає в тому, щоб мати сильне поєднання обох. Звичайна дієта зазвичай складається з 30% білка, 30% жиру і 40% вуглеводів. Вуглеводи є ключовими у забезпеченні енергією, цей фактор дає вам стимул у тренажерному залі, щоб не тільки працювати краще, але і запалювати метаболізм. При розрахунку вуглеводів пам'ятайте, що, як і білок, один грам вуглеводів еквівалентний чотирьох калоріям. При споживанні низькокалорійної дієти моя рекомендація полягає в отриманні всіх вуглеводів, які ви можете отримати. При цьому, використовуйте грам на вагу тіла на білок, 15% -20% на жир і інші калорії будуть присвячені вуглеводів.
8 Визначення поглинання жиру
Будьте дуже обережні при визначенні вартості жиру на добу. На відміну від вуглеводів і білка, один грам жиру еквівалентний дев'яти калорій. У дієті з низьким вмістом калорій, я б порекомендував, перш за все, споживаючи вуглеводів і зберігаючи ваш жир в міру можливості. Тепер, коли це сказано, якщо у вас погана толерантність до вуглеводів, я б сказав, що ви використовуєте протилежну схему, яка тягне за собою переважно жири, білок на одну вагу і 15% -20% з вуглеводів.
7 Вибір продуктів харчування
Після того, як ви визначите, скільки потрібно в кожному макроелементі, починається цікава частина вибору продуктів.
Почнемо з білка, як правило, влітку ви хочете сказати, як худий, як це можливо, так що риба і курка ваші найкращі варіанти. Типи риби включають тріску, тілапію, махі махі та свіжий тунець. Ви також можете включити лосося, який завантажується з користю, проте він трохи більш товстий у порівнянні з іншими типами риб. Якщо ви тримаєте жири на низькому рівні, я хотів би уникнути лосося.
Карбонат мудрий, ви хочете зробити поділ між повільними перетравленням і швидкими травами. Повільні вуглеводи найкраще вживати вранці і вночі. Ці зернисті типи вуглеводів тримають вас на тривалий час. Вівсяна каша та білий рис є одними з найкращих виборів для повільного травлення. Для швидких варіантів, швидкі закуски, такі як рисові коржі та фруктові цукерки Welcher - хороші варіанти. Картопля також є швидкими видами вуглеводів. Переважно, спробуйте наповнити свої дієтичні потреби вуглеводами на овочах і фруктах.
Жирний мудрий, авокадо є одним з ваших кращих джерел для споживання. Змішані горіхи і олія - також хороші жири. Враховуйте, однак, ці три харчові продукти достатньо калорійні, я рекомендую лише споживати їх на високо жирній дієті. Якщо ваші жири низькі, дотримуйтеся білків і вуглеводів як основне джерело жирів.
6 Свіжі продукти
З яким видом їжі треба враховувати, тепер прийшов час визначити, які бренди пропонують найкраще значення для того, що вам потрібно. Необхідно уникати харчових продуктів у коробці або вже готових страв. Ці продукти містять так багато доданих хімічних речовин, які залишають вас почуттями роздутою після вживання їжі. Моя рекомендація, дотримуватися свіжого білка, овочів і вуглеводів. Завжди переконайтеся, що прочитали етикетки, щоб побачити, чи є непотрібні зайві калорії з натрію. Якщо ви шукаєте ідеальні продукти, органічні - це найкращий шлях. Пам'ятайте, що свіжі та чисті продукти завжди є найкращим вибором.
5 Толерантність
Як ми вже обговорювали раніше, знати, який тип продуктів працює, а який - ні, це абсолютно важливо. Якщо ви тримаєте багато жиру, відправляючись з низьким вмістом вуглеводів, це найкращий спосіб піти. Після певного періоду часу, ви переключите калорійність на більш високий рівень вуглеводів нижнього жиру. Однак, якщо у вас вже є худа база, я б рекомендував починати з низькою калорійністю, високим вмістом вуглеводів, помірним білком і низьким вмістом жиру. Як правило, це найкраще. Випробування обох важливо, коли тестування обох систем, визначити, що краще, як ви відчуваєте. Якщо у вас є багато енергії і відчуваєте себе краще з певним розпадом макросів, дотримуйтеся цього.
4 Споживання води
Під час дієти абсолютно обов'язковою є пляшка води на вашому боці. Коли ви починаєте дієту, вода у вашому тілі приймає серйозний удар. Чому? Добре коли не були дієти ми споживаємо багато carby продовольства котрий є значною мірою складаються з води. Як тільки ми починаємо вимірювати споживання, наші рівні води беруть серйозний удар. Нам потрібна вода з цілого ряду причин, одна з яких допомагає з нашим травним потоком виконувати поживні речовини в нашому тілі. Ми також потребуємо цього для нашого благополуччя і когнітивного функціонування. Без належної кількості води може бути створений дисбаланс, що ви, звичайно, не хочете. Виконання належних вимог є дуже важливим, споживаючи 30-40 мл на кілограм ваги тіла є ідеальним. Отже, якщо важити 50 кг (110 фунтів), в ідеалі ви дивитеся на 1,5-2 л на день. Майте на увазі, що близько 1 л води надходить з їжі, тому в усьому, що ви дивитеся на 3 л води на день.
3 Якість сну
Сон є однією з найбільш недооцінених частин дієти та фізичних вправ. Особливо влітку відпочинок на гарну ніч може здатися неможливим. Зробіть пріоритетним придбати принаймні 6-8 годин сну за ніч. Коли дієта і навчання, ваше тіло потребує належного обсягу відпочинку, щоб побудувати і відновити себе, поки ви спите, це має вирішальне значення для процесу втрати ваги. Сон може також допомогти вашій швидкості обміну речовин, функціонуванню травлення і щоденних когнітивних здібностях.
2 Визначення типу кардіо
Останні два запису будуть дивитися на ваш тренажерний зал програмування, починаючи з того, що тип кардіо ви повинні робити. Подібно до вашої дієти, використовуйте шкалу, щоб вказати, що працює, а що ні. Зважте себе на наступний ранок і подивіться, який вплив певна кардіо-машина зробила на вас. HIIT cardio є одним з кращих способів проходження, це включає постійну зміну частоти серцевих скорочень за допомогою швидких і повільних швидкостей. Ви також можете використовувати стійкий стан підходу, який вимагає, щоб ви йдете в помірному темпі протягом трохи довше, в ідеалі 25-30 хвилин. Використання майстра сходів є потужним способом спалювання калорій при застосуванні сталого режиму.
1 Визначення ваги
При правильній дієті і точних кардіо-сесіях все, що залишається для визначення вашої тренування. Для схуднення найкращим підходом є збереження швидких тренувань, особливо коли ви споживаєте низьку кількість калорій. Найкраще швидко йти на це, перш ніж втомлюється удар. Якщо це буде сказано, ключовим буде збереження швидкості обміну речовин. Так що тримайте ваші перерви короткими, це фундаментальний атрибут до ваших тренувань. Ваші перерви повинні становити від 45 до 60 секунд. Ви також можете включити супер-набори. Будьте впевнені, що використовуйте ваги, які кидають виклик, а також зберігайте ідеальну форму, зберігаючи повільний темп до ваших повторень. Для повторень, виходити на рівні 12 і до 20.