14 найкращих і найгірших вправ для плоского шлунка
З літа остаточно на горизонті прийшов час повністю зайнятися режимом тренажерного залу. При цьому, як кажуть, одна з найбільш послідовних цілей з кожним роком - мати гарний і плоский живіт, щоб красуватися навколо пляжу. Найбільш важливим чинником є те, що ви їсте. Харчування величезне, переконайтеся, що ви робите розумний вибір цього літа, пам'ятайте, щоб уникнути будь-яких оброблених продуктів, дотримуйтеся свіжих у будь-який час, будь то з овочами або білком. Крім того, будьте розумні з вашого вуглеводного споживання, час є ключовим, коли справа доходить до вуглеводів. Споживайте їх до і відразу після тренування, завжди знайте про свій карбюратор.
При всьому цьому, кардіо-і AB тренування також відіграють ключову роль у формуванні ваших плоских цілей шлунка. Ця стаття допоможе в обговоренні того, що працює і чого просто не робить. Ця стаття розгляне різноманітність різних тренувань від вправ на вагу тіла до тренувань машин, разом ми подивимося, які вправи працюють, а які просто не розрізають. Отже, давайте почнемо, ось 7 найкращих і 7 найгірших вправ для плоского живота, насолоджуйтеся!
14 Найкраще: тяга
Це може вас здивувати, але тяга є однією з кращих основних вправ з різних причин. Рух являє собою величезний метаболічний ударний запуск, тобто ваші шанси на спалювання жиру збільшені майже вдвічі більше, ніж в інших вправах. На додаток до спалювання калорій, важка тяга вимагає, щоб все ваше ядро було задіяно, це включає область живота, яка також вимушена під час пікового скорочення руху. Щоб виконати цю вправу, ви можете використовувати штангу або навіть пару гантелей, щоб змінити ситуацію щоразу.
Ви також можете взяти два різних шляхи, які призведуть до плоского живота. По-перше, ви можете тренуватись на міцність, використовуючи важкі ваги, якщо ви обмежуєте своїх повторень до 6 до 8. Ви також можете використовувати метод об'ємного звучання, який вимагає меншої ваги, зберігаючи при цьому ваші повторення від 12 до 15 і зберігаючи перерви від 45 до 60 секунд.
13 Найгірші: фантастичні машини
Машини можуть заманити кращих з нас і чому ні, вони виглядають аффективно і включають опір, який повинен дорівнювати плоскому животу. На жаль, їхній вплив здебільшого мінімальний. Проблема з машинами ab є той факт, що вони призначені для рухів ізоляції, тобто вони націлені лише на певну частину вашого abs, а не націлювання на все ядро, як планка, наприклад. Машини також обмежують ваш діапазон руху, ви в значній мірі заблоковані в одному і тому ж русі протягом вправи без реальної кімнати для ворушіння. Я настійно рекомендую вам дотримуватися фізичних вправ або руху опору, використовуючи кабель або додаткову вагу вправи.
12 Найкраще: підвішування піднімає ногу
Ця вправа особливо велика, тому що вона націлює на ваше все ядро від верхньої абс в підйомі руху до нижньої абс в низхідному русі. Ви можете виконувати цю вправу різними шляхами, найважчі ви повинні відмовитися від ногами на 90 градусів. Не забувайте постійно керуватися своїм рухом, не гойдатися. Ви також можете зробити це рівно на мат, обидва дуже хороші і націлені на ваше ядро. Як тільки ви отримали певний досвід, ви можете додати вагу до цієї вправи, розмістивши гантелі між ногами. Це додасть напруження руху під час залучення основних органів черевної порожнини.
11 Найгірше: ножиці
Це рідкісна вправа на основі килима, яка дійсно не робить багато чого з точки зору вирівнювання шлунка. Це займе занадто багато ножицьких ударів, перш ніж ви нарешті почнете відчувати фактичний опік. Вправа також сувора на нижній частині спини, підняття ноги імітує цей рух, в той час як залучення вашого ядра на перший реп, ви набагато краще пропустити цей мат на основі вправи і виконання руху підняти ногу замість. Ви також можете стати творчим і виконати вправу з другом, який кидає ваші ноги вниз, мета полягає в тому, щоб додати опір з кидка, будучи в змозі контролювати рух з вашим ядром.
10 Найкраще: відхилення
Те, що робить цю вправу настільки великою, є доданою точкою піднесення, що забезпечується занепадом, що дає вам змогу перекрити більший діапазон руху. Це дозволяє націлювати вашу повну черевну порожнину від верхнього до нижнього. Як і інші вправи, ви можете додати вагу для збільшення опору, це зробить скорочення, які набагато важче. Ви також можете отримати творчість і виконати зважений російський твіст під час руху за спаданням. Криза спаду є прекрасним інструментом для отримання плоского живота.
9 Найгірше: Ab Roller
Це рух ab може насправді завдати більше шкоди, ніж користі, хоча вона ефективна, вправа вимагає серйозної кількості основних сил і може завдати деякої шкоди спині. Коли повністю розширюється колесо ab, не тільки ваш шлунок займається, але ваші плечі і спина також заблоковані в тому, щоб зробити цей рух досить небезпечним. Деякі ентузіасти фітнесу отримали серйозні травми спини при виконанні цієї вправи. Пам'ятайте, якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт незалежно від того, що вправа, пропустіть її і перейдіть на інший рух.
8 Найкраще: Зігніть на гантелі
Коси - це м'яз, який вимагає деякої напруги, це можна зробити, додавши вагу до косою вправі. Гнучке зігнути сторона вправа що робить точно що, сторона згин з прикріпленням ваги додає напругу до косих області. Моя рекомендація для цієї вправи полягає в тому, щоб зробити короткі перерви, виконуючи серйозну кількість повторень, від 15 до 20. Ця вправа також чудово виконувати як супер-набір з чимось іншим, як планка, наприклад, яка спрямована на все ваше ядро, боковий вигин фокусує і зміцнює ваші косі м'язи, дві вправи, зібрані разом, багато в чому націлюються на весь шлунок.
7 Найгірші: ротаційний викид м'яча
Ця вправа неправильно зрозуміла і націлює на верхню частину тіла більше, ніж на косі м'язи. Ротаційний рух призначений для залучення ваших косих; На жаль, вправа ставить більше напруги на ваших плечах, біцепсах і спині, ніж будь-що інше. Якщо ви хочете використовувати тренування, що імітує цей рух без кидка м'яча, ви можете виконати російський твіст, який передбачає переміщення коси з боку в бік без використання будь-якої сили верхньої частини тіла або кидка. Російський твіст - це, безумовно, кращий варіант.
6 Найкраще: хрускіт на канаті
Хруст мотузки є великим рухом, який використовує напругу від кабельного зваженого кріплення. Хрускований рух дозволяє Вашим верхнім черевцям повністю задіяти. Верхні абс жорсткі для цілей з вагою тіла вправи, це те, що робить цей рух настільки унікальним. Все, що вам дійсно потрібно, це кріплення для мотузки, яке можна додати до кабельної машини. Переконайтеся, що все, що рухається, керується і контролюється. Тримайте контракцію на 1-2 секунди, а потім повільно повертайтеся до вихідного положення.
5 Найгірше: російська твіст Без ваги
Як ми вже обговорювали в цій статті, похилий м'яз (любов ручки) вимагає напруги, щоб згладити. Виконання російської твіст без будь-якої зваженої підтримки викликає дуже мало для м'язів, він розглядається більше, ніж розтягнути що-небудь ще. Я б порадив якийсь тип опору, як м'яч або вага. Як ми вже говорили раніше, ви також можете скористатися російським твістом на стенді зниження, ця вправа дуже ефективна.
4 Найкраще: дошка
З точки зору основної черевної порожнини, дійсно немає вправ краще, ніж дошка. Ця вправа ідеально підходить для багатьох причин, одна вона націлюється на все ваше ядро, два - на божевільну кількість витривалості, що дозволяє спалювати калорії, а три - так легко зробити, ви можете виконати її з будь-якої точки світу в будь-який час. . Для цієї вправи, практика робить досконалим, чим більше ви це робите, тим краще ви отримаєте. Моя рекомендація полягає в тому, щоб зробити цю вправу один день на один вихідний день і так далі. Не варто недооцінювати силу цього простого руху!
3 Найгірше: регулярний хруст
Ведення хрумтить вони сказали, ви отримаєте абс. Боги тренування не говорили нам повну правду, а сухарики - це один з найбільш суперечливих будівельників черевного преса сьогодні. Вправа не повністю контрактує вашу черевну порожнину, вона також завдає деякої шкоди спині і шиї. Навчання краще уникати, вам набагато краще виконувати хрускіт на занепаді, це дозволить збільшити діапазон руху, що призводить до оптимального скорочення, на відміну від плоского кризу, що лягає лише на ваш середній верх. abs.
2 Найкраще: HIIT Cardio на майстерні або біговій доріжці
Коли справа доходить до отримання плоского шлунка, спочатку потрібно спалювати жир. HIIT cardio є одним з кращих способів зробити це, цей тип кардіо змінює ваш серцевий ритм від високого до низького послідовно змушуючи вас горіти на дуже високому рівні. Пам'ятайте, що спалювання є найбільшим ключем до отримання плоского живота, кардіо - це найважливіший інструмент, коли ви намагаєтеся створити ідеальний живіт. Не забувайте про важливість кондиціонування, це найбільший фактор, який відділяє вас від того плоского живота, якого ви завжди хотіли!
1 Найгірше: велосипед або еліптична машина
Кардіо - король плоского живота. Використовуйте машини, які змушують вас працювати. Велосипед просто не вирізає його, особливо сидячі з задньою опорою, машина викликає обмежений діапазон рухів, що лише примушує ваші ноги рухатися, крім того, велосипед не робить багато чого в плані, якщо висота серцевого ритму підвищує. . Еліптична також інша маргінальна кардіо машина, хоча вона включає багато руху, машина керується і відчуває, що ти їдеш в контрольованому русі більше, ніж будь-що інше. Якщо ви хочете отримати плоский живіт, прилипайте до класичних машин, як бігова доріжка або сходинковий альпініст..