14 речей, які ви ніколи не повинні робити в тренажерному залі
Як і все інше, тренажерний зал вимагає певної кривої навчання. Чим більше досвіду ви здобуваєте, тим більше ви починаєте розуміти, що працює, а що ні. Однак завжди важливо пам'ятати, що те, що працює для когось іншого, може не працювати для вас. З плином часу визнайте, що найкраще підходить для вас з точки зору вправ і дієти.
Якщо це сказано, є деякі речі, які ви ніколи не повинні робити незалежно від того, хто ви є. Це помилки, які ми всі робимо, так що не погано, якщо ви вчиняли одне з цих дій час від часу. Це нормально, були тільки люди! Усунення деяких з цих звичок, безумовно, допоможе вам зробити крок ближче до ваших цілей фітнесу. Незалежно від того, чи потрібно робити перерву на занадто довгий час або не пити достатню кількість води, ці чинники дуже важливі для визначення якості ваших тренувань.
Так що тепер давайте дізнаємося, які деякі з цих речей є. Ось 14 речей, які ви ніколи не повинні робити в тренажерному залі, насолоджуйтеся!
14 Вправа без плану гри
Навчання без будь-якого конкретного ігрового плану є абсолютним ні. Ви завжди повинні мати уявлення про мету, цей фактор визначає базу ваших тренувань. Перш ніж відправитися в тренажерний зал, переконайтеся, що знаєте, що ви будете робити заздалегідь. Плануйте вправи, які ви будете робити, кількість повторів і час відпочинку на вправу. Це дозволить вам орієнтуватися на ціль, коли ви направляєтеся в тренажерний зал. Без належного плану гри ваші дні пронумеровані. Відсутність планування призведе до відсутності мотивації. Отримати творчість і спланувати кожну тренування заздалегідь.
13 Нехтування повторами
Один з факторів, про які ми говорили в попередньому пункті, не мав жодного ігрового плану, при цьому деякі елементи втрачалися, один з них підраховував ваших повторень. Важливі представники, вони допомагають формувати будь-яку мету, яку ви маєте на увазі. Отже, якщо ви хочете схуднути, зазвичай дотримуйтеся діапазону 12-20 повторів. Знайте, якщо ви замість цього хочете, щоб схуднути при включенні деяких силових тренувань, ваші зміни діапазон зміни до 5-8 повторень. Будьте в курсі ваших респондентів, переконайтеся, що вони відповідають вашим цілям. Я рекомендую тип піраміди системи, так що в кожному наборі збити репутацію. Отже, для 4-х наборів тренуйтеся на 15,15,12,12 повторень. Прагніть поступово збільшувати вагу після кожного набору.
12 Навчання тих самих м'язів знову і знову
Навчання тих самих м'язів знову і знову забороняє зростання лише через певний проміжок часу. Важливо, щоб ви вразили всі ваші групи м'язів, а не тільки одну. Наші тіла вимагають глибини до всіх наших м'язів. Перенапруження певної частини тіла лише втомлює її, м'яз потребує, принаймні, за два дні до того, як він буде правильно підігрітий і готовий піти на іншу сесію. Створіть навчальну програму, яка дає кожній групі м'язів належну кількість часу, щоб відпочити, перш ніж знову потрапити в неї.
11 Підйом світлових ваг
Переваги підйому важких ваг набагато переважають переваги підйому легких ваг або підняття ваги взагалі, і просто робити кардіо. Переваги численні, підйом важких ваг може допомогти в втраті жиру. Багато жінок взагалі вважають протилежне і вважають, що підняття тяжкості зробить їх більшими. Це неправильно. Перевагою підняття ваги є здатність вашого тіла спалювати жир під час і після занять. Коли ваше тіло жадає більше кисню, воно вимагає більше калорійних витрат, що призводить до збільшення вашого метаболізму. Це в кінцевому підсумку призводить до спалювання жиру і можливої втрати ваги. Інші переваги включають можливість їсти більше калорій, кривих, якість сну, підвищення рівня енергії та поліпшення загальної функції тіла.
10 Не розігріваючи або охолоджуючи
Деякі з нас часто поспішають виходити з тренажерного залу, як тільки ми туди дістануться. Прискорення призводить до швидких тренувань, які часто можуть призвести до травм або уповільнення росту м'язів. Прийнявши трохи більше часу, можна пройти довгий шлях. Розтягування є дуже ефективним способом прогрітися або охолонути. Розтягування вважається однією з найбільш недооцінених практик у світі фітнесу. Переваги розтягування численні; вони включають збільшення рухів в суглобах, поліпшення м'язової стабільності, збільшення кровотоку від початку тренування і підвищення рівня енергії. Найважливішим фактором є те, що розтягування запобігає травмам. Додаткові протоколи розтягування для попередньої тренування включають: балістичне розтягування, динамічне розтягування і розтягування виживання. Найбільш ефективними вважаються статичне розтягування і розтягування ПНФ.
9 Беручи довгі перерви між наборами
Ми всі робимо це, ми просто зону або говорити з одним під час нашої тренування. Ми не розуміємо, що це уповільнює наш метаболізм, змушуючи нас спалювати набагато менше, ніж треба. Мета полягає в тому, щоб зберегти нашу швидкість метаболізму високою, чим вище наш обмін речовин, тим більше ми спалюємо. Здійснення тривалого перерви призведе лише до його уповільнення, що робить горіння калорій набагато складнішим. Якщо ви шукаєте, щоб схуднути або ідеально підігнати, ваші перерви не повинні перевищувати однієї хвилини на комплект. Це дозволить підвищити рівень метаболізму під час всієї тренування. Залишайтеся зосередженими, розведіть телефон!
8 Тренування без води
Навчання без води або будь-якого типу палива є ще одним абсолютним ні. Коли ваші м'язи працюють під час тренування, скорочення створюють метаболічне тепло у вашій системі. Тепло призводить до потіння вашого тіла. Це відбувається так, що ваше тіло може підтримувати свою загальну температуру. Вода допомагає поповнювати втрачену під час тренування рідину. Не заправку належним чином може призвести до зниження загальної потужності, що призводить до того, що тренування зникнуть. Гідратація є ключовим, переконайтеся, що ви підживлюєте кожний набір.
7 Підйом ваги на порожній шлунок
Деякі програми фітнесу дійсно заохочують людей тренуватися вранці на порожній шлунок. Такий підхід, однак, не слід випробовувати після довгих днів роботи. Переконайтеся, що ви правильно підживлюєтеся в тренуванні. Це не може призвести до серйозних травм. Я рекомендую подавати щонайменше 20 грамів вуглеводів за годину до тренування. Щось приємне, як банан або цукерки із фруктів Welch, ідеально підходить перед тренуванням. Це підвищить рівень цукру в крові вашого тіла, даючи вам більше енергії для навчання.
6 Вправа з поганою формою
Вправи з поганою формою продовжують залишатися одним з найбільших вбивців тренажерних залів. Метою правильної форми є повне залучення м'язових волокон, оскільки це призводить до зростання. Коли ваша форма не є оптимальною, зростання просто не відбувається, і не викликає ніяких змін у вашому тілі. Важливо пам'ятати, що коли ви використовуєте ваги, ви повинні підписати вагу на певну частину тіла, яку ви націлюєте (а не на вагу). Погана форма також може призвести до травм. Переконайтеся, що ваша форма є оптимальною під час тренування.
5 Вправа знехтування, що вимагає роботи
Добре мають ті дні, були тільки надто втомлені щоб спроба тренування що вимагає дуже багато роботи. Це відбувається, це нормально. Це, однак, не завжди повинно бути виправданням. Ви повинні копати глибоко, щоб отримати результати. Це так, як у старому посланні «немає болю, ні виграшу». Дозвольте собі трохи потіти, поставити себе в незручних ситуаціях, це зробить вас на крок ближче до досягнення ваших цілей у фітнесі.
4 Перенапруження
Безумовно, захоплююче ставити мету і наполегливо працювати, щоб досягти цього. Але важливо не виходити за борт і перевершувати. Майте на увазі, коли тренуєтеся; тіло може витримувати від 45 хвилин до години тренування. Розробка, що триватиме більше 2 годин, забирає від тіла, а не додає до нього. Ефекти перетренованості включають пошкодження суглобів, втрату сухої маси, депресію, порушення сну, низьку самооцінку, слабку імунну систему і серцеву недостатність. Якщо ви навчаєтесь 5-6 разів на тиждень, обов'язково паливо правильно і переконайтеся, що ви вражаєте всі ваші макронутрієнтні потреби. Правильна дієта - це найкращий спосіб утриматись від перетренованості.
3 Залишайтеся від рухів верхнього тіла
Я чув все це, я не хочу громіздких рук, плечей, спини або грудей. Деякі жінки з будь-якої причини є анти-верхніми рухами тіла. По-перше, давайте зробимо одне зрозумілим, без великого споживання калорій, отримати великі і громіздкі майже неможливо. Натискання верхньої частини тіла дозволить вам спалювати додаткові калорії, крім того, це допоможе знизити загальний жир. Фітнес це все, щоб бути добре округлені, з цим на увазі, це ключ, що ви працюєте на все тіло, а не тільки ваші сідниці і стегна. Навчання верхньої частини тіла сприятиме подальшому зміцненню всього вашого ядра, що приведе до кращої продуктивності рухів нижньої частини тіла. Моя пропозиція полягала б у наступному 3-денному розбитті, коли один день зосередився на ногах, другий - на спині, а другий - на грудях, руках і плечах. Ви також можете включити деякі сесії ab до цієї ротації.
2 Занадто багато кардіо
У кінцевому рахунку, робити занадто багато кардіо може збільшити кортизол в організмі. Це призводить до розриву м'язових тканин, що призводить до уповільнення швидкості обміну речовин. Зберігання кардіо на 3-4 дні на тиждень графік на 30-40 хвилин, як правило, ідеальна кількість часу для любителів кардіо (разом з вагою). Занадто багато кардіо може мати численні негативні ефекти, такі як вигорання та відсутність їжі, а також може спалювати м'язи, які ви розвиваєте. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб побудувати м'язову м'яз, робити занадто багато кардіо не допоможе вам. Встановіть рівні кардіостимуляторів відповідно до ваших цілей.
1 Встановлення нереальних цілей
Встановлення нереальних цілей може призвести до смерті ваших цілей у фітнесі. Коли ви ставите мету, почніть з чогось простого, що можна виміряти в короткостроковій перспективі. Це дозволить вам бути набагато більш керованими, дозволяючи вам насолоджуватися своїм прогресом. Після досягнення короткострокової мети встановіть нову. Завжди пам'ятайте, що цілі повинні бути вимірними та досяжними.