15 вправ ви повинні робити
Фітнес - це роздільна тема. Деякі люди співають похвали звичайної кардіо-рутини для схуднення і загального благополуччя. Інші стверджують, що кардіо не є необхідним і може мати навіть шкідливий вплив на загальні цілі здоров'я і фітнесу. Інші стверджують, що тренування лише для ваги є дійсно необхідним, а інші наполягають на тому, що важка атлетика - це шлях для всіх, незалежно від ваших довгострокових цілей..
Довгострокові дослідження та науковий консенсус показують, що як серцево-судинні, так і силові тренування є корисними для загального здоров'я і що обидві ці дії також можуть бути більш корисними для втрати ваги, ніж будь-яка інша діяльність. Крім того, дослідження також показують, що розтягування, коли це робиться добре і протягом досить тривалого періоду часу, може поліпшити гнучкість.
Незважаючи на те, що у фітнес-співтоваристві завжди існуватимуть дебати про те, який вид вправ найкращий, найкраще тренування завжди буде тією, яку ви, швидше за все, дотримуватиметеся в довгостроковій перспективі. З цієї причини важливо спробувати різноманітні заходи і знайти той, який найбільш резонує з вами, і що ви дійсно користуєтеся. Хоча ви намагаєтеся знайти ці види діяльності, ось деякі вправи, які ви повинні спробувати, які допоможуть вам стати сильнішими і здоровішими.
15 Burpees
Існує причина, що burpees, хоча і важко, а іноді і неймовірно розчаровує для виконання, все ще знаходяться на більшості особистих тренерів список перехід на вправи. Якщо ви коли-небудь працювали з тренером, у груповому класі, або навіть за допомогою програми, ви помітите, що цей шаблон є. Багато часу вони додадуть burpees в суміш вправ. Burpees - це повне фізичне навантаження, яке поєднує в собі кардіо-і силовий розвиток, щоб дати вам повне тренування тіла без обладнання, і вони можуть бути виконані в будь-якому місці..
Burpees працювати ваш печ (груди), трицепси (руки), квадрациклів і стегна (стегна), і абс, все в той час як поліпшення вашої серцево-судинної фітнес. Що не подобається?
Щоб виконати burpee, почніть у позиції push-up. Підніміть ногу до колін, щоб закінчити в присіданні, потім встаньте і підстрибніть, і закінчіть, знову опустившись в позицію віджимання.
14 присідань
Присідання є найбільш функціональними вправами, які ви коли-небудь виконуєте. Подумайте про це: Скільки разів на день ви сидите на унітазі, а потім встаньте, коли закінчите? Скільки разів ви сидите на стільці, а потім знову встаєте? Присідання імітує кожну з цих дій з метою зміцнення м'язів, з якими ви їх виконуєте.
Робити присідання часто допомагає вам зміцнити квадрациклів, стегон і сідниці, і все це підготує вас підтримувати високу якість життя..
Щоб виконати присідання, роблять вигляд, що ви збираєтеся сидіти в кріслі, що знаходиться поза межами досяжності. Стирчайте задню частину, щоб уникнути надмірного тиску на коліна (переконайтеся, що коліна не проходять повз пальці). Постарайтеся потрапити на коліна принаймні на 90 градусів, і, якщо у вас немає проблем зі спільним працею, ви можете спробувати знизитися. Коли правильно і з гарною формою, присідання (навіть глибокі присідання) не повинні боляче коліна.
13 Перестрибнути присідання
Присідання присідання працює так само, як і звичайні присідання, але також додає елемент сили і додає деяку серцево-судинну роботу. І ми всі знаємо про важливість кардіотренажера у вправі. Чим більше ви виконуватимете, хоча і дуже важко, ви зможете одночасно побудувати свою витривалість.
Для того, щоб виконати присідання в стрибках, почніть так само, як і для звичайного присідання. Уявіть, що ви збираєтеся сидіти в кріслі, яке знаходиться поза зоною досяжності. Але цього разу, замість того, щоб просто стояти назад, стрибайте вгору. Для цього руху прекрасно використовувати руки. Коли ви приземлитесь, зробіть це м'яко і в наступний присідок (переконайтеся, що ваші коліна нахиляються, коли ви приземляєтеся, а не на посадку на замкнутих колінах - це захистить ваші суглоби). Якщо ви страждаєте від болю в коліні, хоча, можливо, ви хочете пропустити цю вправу при тренуванні.
12 Пішохідні випади
Як і присідання, випади працюють ваші квадрацикли, сідниці і стегна, і вони також додають елемент балансу на ваш тренування. Ходячі випади піднімають цей елемент балансу на наступний рівень. Будучи в стані балансу при виконанні цієї вправи є одним з найважчих речей, але чим більше ви робите, тим краще ви отримуєте. Як вони кажуть, практика робить ідеальним правильно? Хоча це не може здатися, що сенс цієї вправи ходити в темп, який має щось робити з кардіо, ви зрозумієте, що якщо ви повторюєте цей достатньо раз, ви також будуєте деяку витривалість. І не будемо говорити про опік, який ви відчуєте від нього.
Щоб виконати прогулянки, зробіть крок вперед однією ногою, потім згинайте це переднє коліно і проштовхніть стегна до підлоги, залишивши задню ногу / коліно. Встаньте і зробіть ще один крок зі своєю протилежною ногою, повторюючи процес.
11 Перейти випади
Стрибають випади працюють всі ті ж м'язи, як регулярні або ходьба випади, і додати елемент сили до вправи. Він також піднімає елемент балансу ще вище. Це складна вправа, але цілком варто спробувати. Просто переконайтеся, що ви освоїте випадок і ходьбу, перш ніж спробувати цей. Безпека перш всього! Цей найбільш ефективний, коли справа доходить до створення вашого кардіо. Ви побачите, скільки вашої серця накачує після цього кілька разів. І так само, як ми згадували раніше з присіданнями стрибка, якщо ви страждаєте від болю в коліні, можливо, вам захочеться також пропустити цю вправу.
Щоб виконати стрибок, зробіть крок вперед однією ногою, а потім зігніть обидва коліна, натиснувши на стегна до полу. З цієї позиції підстрибніть в повітрі. Перебуваючи в повітрі, змініть положення ваших ніг, так що, коли ви приземлитеся, ваша нога спини тепер попереду, а передня нога тепер у задній частині.
10 Плавання
До теперішнього часу приклади мали силу або силовий характер навчання. Плавання потрапляє у категорію серцево-судинних вправ, і чи є у вас "серцево-судинні вправи важливі", важливо, щоб ви навчилися плавати - не тільки тому, що це повноцінне тіло, яке зробить ваші руки і ноги сильнішими підвищити загальну фізичну форму, а тому, що плавання - це навик, який буквально може врятувати ваше життя. Навчіться плавати, і ви зможете зіткнутися з невизначеними ситуаціями у воді з більшою впевненістю та збереженням життя. І хто не хотів би брати участь у вправі, яка передбачає перебування у воді? Хоча цей вид занять не для всіх, якщо ви зацікавлені в плаванні, басейні вдома або навіть до басейну, доступного для вас у громадському центрі (це плюс для того, коли ви відчуваєте, як плавати взимку), Ви повинні розглянути практику. Це відрізняється від більшості вправ, з якими ви звикли, але завжди корисно переходити один раз.
9 Віджимання
Віджимання - це чудова вправа, яка побудує ваші печ (груди) і руки. Віджимання - це важка вправа з досконалою формою, але велика річ у них полягає в тому, що вони дуже адаптовані.
Почніть, роблячи їх на колінах і руками на лаві або стільці. Звідти рухайтеся до виконання їх на пальцях ніг, доки руки ще на лаві або стільці. Звідти рухайтеся до виконання віджимань від колін на підлозі, а потім від пальців ніг. Після того, як ви зможете виконати кілька відмінних повних віджимань, ви все ще можете зробити їх більш важкими, поставивши ноги на лавку, а потім на нестійку поверхню, і ви навіть можете додати пліометрику в суміш, намагаючись плескати долоні, перш ніж повертатися до вихідної позиції.
Віджимання - це чудова вправа, тому що вони дуже адаптуються і можуть бути зроблені в будь-якому місці, людьми різних наборів навичок.
Коли ви виконуєте будь-які варіанти віджимань, переконайтеся, що ваші спини і шия знаходяться в одній прямій лінії, що ваші абс підкріплені, і що ваші стегна не провисають або вказують у повітрі.
8 альпіністів
Ця вправа, ймовірно, одна з тих вправ, які потрапляють в ту ж категорію, що і бурпеї. Це одна з тих вправ, які ви боїтеся робити, але буде на кожному тренері, груповому класі, або розробляти список програм вправ, які ви повинні робити. Будь то як розминка до тренування або вправи, яку ви включаєте в звичайну тренування, альпіністи не повинні боятися.
Гірські альпіністи - це великі фізичні вправи, які містять серцево-судинний компонент і одночасно допомагають зміцнювати і тонізувати руки, абс і ноги. Їх важко зробити з досконалою формою, але, як кажуть, практика робить досконалою. Альпіністи також адаптуються (як і більшість тілесних вправ).
Щоб виконати альпініста, покладіть руки і ноги на підлогу. Ваші стегна будуть підняті трохи вище, ніж якщо б ви збиралися виконати віджимання. По черзі проганяйте кожне коліно до грудей, намагаючись підтримувати свої стегна низькими.
7 Планка
У вашій черевній стінці є група м'язів, яку, на жаль, часто нехтують. Кожен бажає 6-пакетних абс, тому вони роблять всілякі вправи для досягнення цього, забуваючи про те, що поперечні м'язи черевної порожнини і тазового дна відіграють важливу роль у підтримці ядра..
Для роботи м'язів тазового дна існують дуже специфічні вправи, які можна виконати, спрямовані на конкретну область, і ви можете робити ці вправи в будь-якому місці. Але крім здійснення цілеспрямованих вправ, ви повинні також подумати про закріплення цих м'язів під час виконання багатьох інших вправ.
Для роботи поперечної черевної порожнини (під 6-упаковкою) дошки - це чудова вправа, оскільки вони змушують вас залучати ці м'язи, навіть не думаючи про це.
Планк - це статична вправа, що означає, що ви займаєте позицію, а не виконуєте повторення. Щоб виконати дошку, вставте в позицію push-up і залишайтеся там до тих пір, поки ви зможете. Це воно. Ця вправа також може бути виконана з колін, як і з віджиманнями, і, як ви покращуєте її, є всілякі способи зробити її більш складною..
6 Планка з обертанням
Дошки великі, але робити вправи більш ніж на одній площині руху завжди перевершують одноплощинні вправи. Виконання планки з обертанням є лише одним з прикладів того, як додати іншу площину руху у вправу. Ця вправа працює ваш поперечний черевної, а також додає елемент балансу в ваш тренування. Існує також інший тип обертання, який ви можете практикувати, і це три варіанти виконання планки. Ви можете почати, роблячи регулярну дошку і тримаючи її якомога довше, а потім тримаючи планку як з правого, так і з лівого боку. Це вид вправ, який ви б бачили в основному в заняттях йогою.
Щоб виконати планку з обертанням, розпочніть регулярне положення дошки, підніміть верхню руку прямо, а потім спробуйте пройти руку під тілом, а потім поверніться в вихідне положення.
5 Хвиля тазового дна
Жінки (а також чоловіки, але особливо жінки) повинні виконувати вправи в тазовій практиці щодня. Робота цих м'язів допомагає запобігти нетриманню при старінні (або після того, як у вас є діти).
Хвиля тазового дна - це вправа, яка допоможе вам бути в курсі ваших м'язів тазового дна і забезпечити їх здорову роботу. В той час, як Kegels може бути зроблений в будь-якому місці і в будь-якому положенні, щоб зробити хвилю тазового дна, краще лягти з колінами, коли ви вперше звикнете до нього. Як ви краще виконуєте вправу, ви можете спробувати зробити це в різних положеннях.
Щоб зробити хвилю тазового дна, ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Подумайте про ізоляцію частин тазових м'язів навколо ануса, уретри і піхви. По черзі вичавлюйте кожну частину вгору, починаючи з ануса, потім рухаючись у напрямку до піхви і уретри. Потім повторіть ці рухи в інший бік. Тримайте кожне скорочення протягом приблизно 5 секунд, і повторіть рух 5 разів на день.
4 пози йоги
Вам не потрібно бути добросовісним йогином, щоб оцінити переваги виконання йоги і уповільнити дихання. Йога є одним з кращих типів вправ, які ви можете включити в звичайну рутину тренування. Багато людей думають, що йога не така вже й важка, але ви можете бути найспортивнішою людиною у світі, а заняття йогою, ймовірно, буде важче, ніж будь-яке з вправ, з якими ви звикли робити..
Деякі пози йоги один раз на день, будь то вранці або вночі, можуть допомогти відкласти зайнятість повсякденного життя і допомогти вам стати спокійнішим і більш центрованим. Це може допомогти вам навіть схуднути!
Виберіть 1-2 пози йоги, які вам сподобаються, і витрачайте принаймні 5 хвилин на день, роблячи їх, як засіб для підвищення гнучкості, а також для зниження рівня стресу.
3 Тяга
Deadlift є відмінною вправою, яка працює ваші стегна і сідниці, а також наші квадри, і навіть вашу спину. Це рідкісна вправа на основі сили, яка спрямована на кілька груп м'язів лише одним рухом. Коли це буде зроблено належним чином, воно буде будувати міцне тіло і спину, а не шкодити їй. Тому настійно рекомендується звернутися за допомогою до професіонала, щоб переконатися, що ви маєте гарну форму або, як мінімум, перегляньте відео з надійного джерела про безпечне виконання цієї вправи.
Простіше кажучи, в тязі ви піднімаєте штангу з підлоги до рівня стегон; однак робити це з гарною формою вимагає більше пояснення. Встаньте прямо зі штангою перед собою. Присідайте і захопіть планку звисоким захопленням, а це означає, що ваші долоні повинні бути звернені до вас. Просуньте п'яти, щоб піднятися у вертикальне положення, піднімаючи планку. Тримайте спину прямо на всьому русі. Присідати вниз, щоб повернути смугу в початкове положення.
2 Bosu Сидіти та стояти
Обладнання не є необхідним для великої тренування; однак, є деякі частини обладнання, які є корисними і універсальними, і тому гідні розгляду в домашньому тренажерному залі. BOSU є однією з цих частин. Акронім BOSU виступає як Both Sides Up, і він описує способи, якими можна використовувати шматок.
Є безліч вправ ви можете зробити, використовуючи BOSU, і він може стати вашим go-to пункт для великої тренування. Однією з вправ, яка функціональна і весела, є BOSU сидіти і стояти. Все це передбачає, що він сідає на BOSU, а потім знову стоїть назад, використовуючи ту ж саму чудову форму, що і ви, якщо будете робити присідання. Ця вправа не тільки працює ваші сідниці, підколінне сухожилля, і квадрациклів, він також додає елемент балансу і елементом кардіо в ваш тренування.
1 Супермен
Безпечна робота нижньої частини спини іноді може бути важкою для початківців або для тих, хто повертається до фізичних вправ після тривалого періоду бездіяльності. Супермен гарантує, що ви працюєте з м'язами нижньої частини спини, не створюючи занадто великого навантаження на них, що може призвести до травм. Ця вправа може здатися не дуже складною, але спробуйте виконати цю вправу протягом деякого часу, і ви зрозумієте, наскільки важко це дійсно.
Щоб виконати супермена, лежачи на підлозі, обличчям вниз, руками над головою. Підніміть одну руку і протилежну ногу прямо вгору, уявляючи, як ваші стегна приклеєні до землі. Поверніться в початкову позицію і повторіть на іншій стороні. Як тільки ви будете готові до чогось більш складного, зробіть стрибки з парашутом. Підніміть всі кінцівки одночасно вгору, потім поверніться до вихідного положення.