15 пози йоги для звільнення Ваших щільних стегон

Жорсткі стегна - одне з найпоширеніших відхилень, знайдених в людському тілі. Кожен, від спортсменів до тих, хто веде більш сидячий спосіб життя, здається, стикаються з цією загальною, переважаючою невдачею. Щільні стегна можуть викликати велику кількість подальших відхилень в тілі, включаючи біль у попереку. Йога є прекрасним інструментом для усунення цього дисбалансу тіла. У практиці так багато розтяжок, які вивільняють і відкривають щільні та стиснуті стегна. Підколінні сухожилля - це група м'язів, які біжать по задній частині ноги, що з'єднує кульшовий суглоб з колінним суглобом. Ця надзвичайно важлива група м'язів повинна бути розслабленою і витягнутою в природному стані. Ось п'ятнадцять пози йоги, щоб звільнити свої щільні або втомлені стегна:

15 Уттанасана (стоячи вперед)

Найпростіший і найважливіший з усіх позицій йоги, щоб вивільнити щільні стегна, ця проста вперед може бути здійснена будь-ким, незалежно від рівня гнучкості. Починайте стояти з ногами, або торкаючись, або на відстані між стегнами. Рівномірно розподіліть вагу по ногах і покладіть руки на стегна. Створюючи «шарнірний» рух, складіть вперед від талії, намагаючись підтримувати якомога більш плоскою спиною. Розслабте вагу вашого тулуба до підлоги. Ваші коліна можуть бути зігнутими або прямими, залежно від того, що вам зручніше. Ви можете помістити руки на підлогу, гомілки, стегна або блоки. Пом'якшуйте вагу вперед і вниз, звільняючи сили тяжіння. Розслабте вагу голови і пом'якшіть дихання. Здайся в це відкриття.

14 Падангустасана (поза рукою до великого пальця)

Трохи більш просунута варіація тієї самої постави, ця рукоятка до великого пальця ноги вперед створює більш глибоке подовження через ваші стегна. Почніть з uttanasana (стоячи вперед вигин, як описано вище) і зігніть коліна глибоко. Візьміть на кожну руку свій замок йога-пальця (перші два пальці і великий палець) і оберніть пальці в замок навколо великих пальців на кожній нозі. Знову ж таки, розслабте вагу вашого тулуба до підлоги, дозволяючи верхній частині тіла стати важким здачею силам тяжіння. Ви можете залишатися таким, яким ви є, або якщо хочете, ви можете повільно починати випрямлятися і простягатися крізь ноги, щоб поглибити ділянку. Зупиніться в будь-якій точці, яка відчуває себе максимально комфортно і розслабте дихання. Пом'якшіть ваші стегна, коли ви витягнете і подовжите їх.

13 Пада Хастасана (Поза горили)

Найбільш просунутий з цих передніх складок, позі горили створює ще більш глибоке простягання через задню частину ваших ніг. Починайте в padangustasana (рука-до-великого палець позі, як описано вище) і відпустіть свій хват на пальцях. Знову нахилиться глибоко в коліна, щоб почати. Переверніть ваші долоні до обличчя до стелі та наступайте на руки. Просувайтеся пальцями до вашого зап'ястя, наскільки це можливо. Розслабте плечі і спину, дозволяючи вазі хребта вивішатися вперед до підлоги. Знову ж таки, якщо вам зручно почуватися, ви можете повільно починати випрямлятися і простягатися крізь ноги. Зупиніться в будь-якій точці, яка відчуває себе найбільш підходящою для вас, щоб розтягнути і здатися і вдихнути у відкриття, яке ви створюєте.

12 Prasaritha Paddottanasana (Широка нога вперед)

Інша стояча вперед складка, ця позиція використовує широкі ноги варіації для оптимального націлювання на іншу сторону стегна. Встаньте на килимок перед довгим краєм. Пройдіть ваші ноги з супер шириною, поки не займете не менше 80% килима. Переконайтеся, що ваші ноги спрямовані прямо до довгого краю Вашого килима і рівномірно віддалені від краю килимки. Натискайте рівно на обидві ноги, розподіляючи вагу рівномірно. Намалюйте руки до стегон і, знову ж таки, зачіпніть від стегон (ведучи грудьми), щоб пірнути вперед над ногами. Постарайтеся притискати ноги до підлоги. Підніміть на колінну чашечку, щоб сильно активувати свої чотириголові м'язи (підбігаючи стегна). Чим активніше ви займаєтеся чотириголовими губами, тим глибше ви можете розтягнути стегна. Пом'якшити вагу вашого тулуба вперед і здатися в ваш стрейч.

11 Upavistha Конасана (Широконогі сидіння вперед)

Дуже схожий на попередній фронт вперед, ця передня складка також є широкою ногами, однак ця постава робиться з сидячого положення. Почніть сидіти обличчям до довгої сторони килимки. Розгойдуйте ноги у V-подібну форму або ширину, наскільки це можливо. Будьте обережні, щоб ваші коліна та пальці завжди залишалися орієнтованими прямо до стелі, не вказуючи і не вимикаючись. Натисніть сильно на ваші ситі кістки і подовжуйте хребет до стелі. Петля від стегон і провести вперед з грудей, як ви згинаєте вперед над ногами до підлоги. Якщо це відчувається занадто інтенсивно, ви можете злегка зігнути коліна або підняти стегна, піднявшись на блок або підпорку.

10 Ардха Хануманасана (напіврозділи)

Ця напівроздільна варіація створює глибоке розкриття через підколінні сухожилля для будь-якого рівня гнучкості. Почніть з низького положення бігуна з коліном спини на підлозі. Зсуньте вагу стегон до задньої частини килимки, поки вони не вирівняються безпосередньо над спинним коліном. Ви можете або зігнути переднє коліно або почати зсунути п'яту вперед до верхньої частини килима, щоб розширити і випрямити передню ногу стільки, скільки відчуває себе комфортно. Спробуйте скріпити ваші стегна вперед до верхньої частини килимки. Злегка притисніть до передньої щиколотки і вкажіть пальці вгору до стелі. Ви можете залишитися, як тільки ви, якщо ви вже відчуваєте себе достатньо розтягнутим, або ведете серцем, повільно починаєте зав'язувати свій тулуб вперед над передньою ногою. Ви можете відпочити руками, де це зручно. Робота, щоб тримати довжину через хребет, як ви вдихаєте в цю ділянку. Переконайтеся, що переходите до протилежної ноги, коли ви будете готові.

9 Хануманасана (повне розбиття)

Ця зміна вищевказаної постави переходить до повної реалізації розколів. Це дуже глибока підколінна стегна і нож для стегон і повинна бути введена з особливою обережністю і обережністю. Початок в ardha hanumanasana (половина розпадається, як описано вище). Поступово починайте рухати ногу вперед до верхньої частини мата, коли ви одночасно розслабляєте стегна до підлоги. Розтягніть і витягніть задню ногу за спину до задньої частини килимки, щоб буквально розбити ноги вперед і назад. Намагайтеся пом'якшити вагу до килимки, але тримайте сильний і прямий хребет, піднімаючись до стелі. Якщо це відчувається занадто інтенсивно, ви завжди можете залишитися в попередній позі або підняти і підтримувати стегна, сидячи на блоці або стосі блоків. Ви також можете розмістити блоки під вашими стегнами, щоб полегшити частину глибокого розтягування з задньої частини ваших ніг.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Постійні розколи)

Інша варіація розколів, ця постава робиться, стоячи і балансуючи на одній нозі. Почніть у uttanasana (стоячи вперед вигин, як описано вище). Перемістіть вагу в одну ногу і знайдіть свій баланс. Натисніть на підлогу, щоб з однією вибраною ногою і підніміть протилежну ногу високо з підлоги, намагаючись розширити її прямо до стелі (якомога більше). Ви можете помітити, що коли ви починаєте практикувати, ваше тіло більше схоже на стоячу Т-форму, ніж на стоячий розкол, що є абсолютно нормальним. Де б ви не знаходилися у вашій практиці та тілі, вдихніть у відкриття, яке ви створюєте. Розслабте вагу тулуба, що тягнеться до підлоги. Намагайтеся тримати свої стегна як квадрат, як можна, і здатися в цю глибоку ділянку. Обов'язково працюйте обидві ноги.

7 Parsvottanasana (Поза Піраміди)

Великий випуск для стегна, ця постава використовує закрите стегно і короткий позицію позицію, щоб дійсно цільових цих жорстких м'язів. Почніть стояти, торкаючись ногами. Зробіть крок назад однією ногою, щоб створити відстань між ногами на відстані до двох футів. Тримайте ваші стегна вперед до вершини килимки. Ви можете зробити це, енергійно притягнувши коліна один до одного. Поверніть пальці на задній нозі приблизно на 45 градусів, щоб створити легкий кут нахилу пальців до верхнього кута килимки. Створіть пряму лінію між передньою ногою і п'ятою задньої ноги. Візьміть руки до стегон і проведіть грудьми (утримуючи плоску задню позицію), щоб пірнути вперед по передній нозі. Намагайтеся максимально підтримувати обидві ноги, як можна, так як ви розслабляєте вагу тулуба вперед і вниз. Зм'якшіть дихання і вдих у цей отвір. Обов'язково працюйте з обох сторін рівномірно.

6 Adho Mukha Svanasana

Дуже добре відома поза і відмінний стрейч для всього тіла, вниз собака також творить чудеса для ваших стегнах. Початок у положенні дошки з плечами, складеними над зап'ястями. Створіть пряму лінію зі своїм тілом від голови до ніг. Обійміть пупок у напрямку до хребта і підніміть ваші стегна високо до стелі, поки ви не створите форму з перевернутого V з вашим тілом. Ви можете нахилитися в коліна, якщо вам буде зручніше. Розведіть пальці широкими і щільно притисніть долоні. Пом'якшіть плечі від вух і подовжте свій куприк до стелі. Постарайтеся максимально розслабитися на підборах до підлоги (це абсолютно добре, якщо вони не торкаються, хоча!). Подовжуйте своє тіло в протилежних напрямках і вдихайте в красиву ділянку через спину ваших ніг.

5 Utthita Hasta Padangustasana (розширена поза рукою до великого пальця)

Інший великий розтягування для стегна, це позу також балансування. Почніть стояти у верхній частині килимки. Сфокусуйте свої очі на одній нерухомій точці і заблокуйте свій погляд. Зсуньте свою вагу в одну ногу і підніміть протилежну ногу з підлоги. Притисніть коліно до грудей. Або візьміть замок йога-пальця (перші два пальці і палець обертаються навколо великого пальця) або петлю ремінця навколо м'яча ноги. Зберігаючи хребет якнайвище, а Вашу стоячу ногу якомога більш прямою, почніть ногами і подовжуйте підняту ногу вперед у просторі, що йде до верхньої частини килимки. Ви можете або тримати коліно зігнуте або працювати в напрямку подовження повністю до прямої ноги. Подумайте про дію витягування через м'яч ноги, одночасно притягаючи голову стегна до задньої гнізда. Спробуйте розширити ногу в протилежних напрямках, щоб створити найглибше відкриття. Коли ви будете готові, перейдіть на іншу ногу.

4 Supta Padangustasana (Постановка рук до великого пальця)

Це дуже схоже положення до попереднього зроблено лежачи на спині. Почніть лежати на підлозі. Намалюйте одне коліно до грудей. Або візьміть замок йога-пальця (перші два пальці і палець обертаються навколо великого пальця) або петлю ремінця навколо м'яча ноги. Повільно починайте розширювати ногу до стелі. Знову ж таки, ви можете тримати коліно зігнуте або випрямити ногу повністю. На цей раз постарайтеся повністю розслабитися в ногу, дозволяючи її вазі пом'якшити до підлоги. Дозвольте тяжкості зробити роботу для вас, щоб витягнути кістку стегна назад на своє місце в гнізді стегна. З кожним глибоким вдихом повільно намагайтеся намалювати цю ногу ближче до грудей, поглиблюючи випуск кожним новим подихом. Коли ви будете готові, перейдіть на протилежну сторону.

3 Paschimottanasana (сидіння вперед)

Ще однією дуже базовою позою, цю позу можна використовувати різною мірою гнучкості підколінного сухожилля. Почніть сидіти на підлозі з ногами, що йдуть вперед перед вами. Якщо ви знаєте, що у вас є більш жорсткі стегна або якщо ви відчуваєте, що ви збираєтеся впасти назад, сідайте на блок або стопку книг, щоб підняти стегна. Намалюйте ваші ноги, щоб торкнутися і спрямувати пальці вгору до неба. Проводячи грудьми, починайте зачіпатися від стегон і згинайте вперед по ногах, наскільки це зручно. Розслабте руки де завгодно. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете також закрутити ремінь навколо кульок ваших ніг і потягнути назад до ременя, щоб створити опір, щоб згорнутися вперед глибше. Рухайтеся тільки вперед, поки ваше дихання дозволить вам це зробити. Пом'якшіть і розслабтеся у своєму релізі.

2 Яну Сірсасана (голова до коліна)

Ще одна проста сидіння вперед, ця постава також створює отвір через стегна. Почніть сидіти на підлозі, розсунувши ноги перед собою. Зігніть в праве коліно і намалюйте підошву ноги в ліве стегно так, щоб праве коліно вказувало прямо на сторону килима. Подовжуйте хребет до стелі і підніміть руки. Як видихати, покладіть груди, щоб пірнути вперед над ногами. Розслабте руки де завгодно зручно. Знову ж таки, якщо ви відчуваєте себе краще, ви можете підняти стегна, сидячи на блоці або стопці книг, щоб наблизити підлогу до вас. Розслабтеся на своєму диханні, коли ви дихаєте глибоко через розтягування, а потім перемикайтеся, щоб розтягнути праву ногу.

1 Marychiasana A (Поза, присвячена мудрецю Марічі)

Останній з цих сидячих передніх складок, ця постава також пропонує ніжне відкриття стегна для практикуючих різного рівня гнучкості. Почніть сидіти, висунувши ноги вперед. Зігніть праве коліно і розмістіть праву ногу на підлозі приблизно на одній відстані від лівого коліна. Постарайтеся пройти п'ятою якомога ближче до свого сидіння. Подовжуйте хребет і досягайте обидві руки вгору до стелі під час вдиху. Як видихати, приведіть грудьми до петлі вперед над лівою ногою. Ви можете взяти ногу або зачепити ремінь навколо м'яча ноги або просто розслабте руки, де б ви не відчували себе комфортно. Постарайтеся пом'якшити вагу вашого тулуба вперед по нозі, як ви здаєтеся в цей ніжний розтяг, щоб звільнити ваші стегна. Після утримання переведіть на іншу сторону.