16 розтягує, щоб допомогти вам охолодити

Ви коли-небудь були так підкреслені і перевантажені завданнями, які ви просто ... не можете ... навіть? Повірте мені, ми всі були там. Може бути, ви починаєте з свіжого семестру в школі або займаєтеся новою роботою, і ви раптом виявляєте, що навантажені більшою відповідальністю, ніж ви очікували. Або, можливо, ви погодилися допомогти з чимось без думки, і тепер ви розумієте, що у вас вже є повна таблиця проектів. Ключовим моментом у боротьбі зі стресом є навчання балансу. Пам'ятайте, що нові зміни також можуть бути позитивними, оскільки допомагають нам розвиватися в різних сферах нашого життя. Найкращий спосіб впоратися - це зайняти деякий час для самостійного відпочинку. Просто візьміть речі один крок за один раз і зосередьтеся на одному завданні за раз. Здійснення методів, таких як йога і витягування, є корисними способами для вирішення проблем, коли ви відчуваєте себе перевантаженими. Ви не тільки зможете підвищити свою продуктивність і зможуть зосередитися довше, але ви також відчуєте себе краще. Всупереч поширеній думці, йога зовсім не полягає в тому, щоб робити розколи, вражаючу порожнину або навіть торкаючись пальців ніг. Ніжна, відновлююча поза може бути рятувальником, коли ви відчуваєте себе повністю занепалим. За даними Американського коледжу спортивної медицини, вам потрібно працювати над гнучкістю принаймні 2 до 3 разів на тиждень, щоб побачити результати, а це означає, що зараз це найкращий час для початку! Пам'ятайте, що потрібно поговорити з лікарем перед початком програми. Ми зібрали деякі з найкращих розтяжок, які ви можете використати, щоб омолодити себе і зробити те, що звичайні, не зайняті люди роблять ....

16 Поза дитини

Скажіть, Ом… Також називається Balasana, поза дитини - це просто позі, якщо ви коли-небудь потребуєте трохи часу для chillax. Починайте на четвереньках, склавши руки над зап'ястями. Зігніть пальці вгору і сідайте на п'яти, простягаючи руки вперед. У вас є можливість дозволити своєму чолу покластися на килимок або на спину ваших рук. Для модифікацій, спробуйте рухати коліна далі на глибше розтягування. Журнал йоги рекомендує перебувати в цій позі від 30 секунд до декількох хвилин. Ви завжди можете повернутися до цієї пози, коли речі стають занадто інтенсивними під час занять йогою, або навіть якщо вам потрібна хвилина, щоб очистити голову. Ми всі потребуємо перерви іноді, чи це з нашого комп'ютера екрану, нашого брата або просто наш постійно зростаючий список справ. Подумайте про позу дитини як відпустку від дня від дня до дня. Пам'ятайте, що найважливіший початок подорожі починається з одного кроку.

15 Собака, що опускається вниз

Донизу облицювальна собака - квінтесенційна поза йоги, фундаментальний рух йоги часто вплетено в багато видів йоги. Існують різні способи потрапити в позу, яка може залежати від методології вашого вчителя, але ви можете почати на четвереньках. Відсуньте назад і згинайте пальці вгору, піднімаючи стегна в повітря. Ви повинні переконатися, що ваші руки розташовані приблизно на ширині плечей. Якщо це занадто багато на шиї, тримайте свій погляд вниз на півдорозі до ваших ніг. Якщо ви тільки починаєте свою практику, повільно розігрівайте тіло, крутячи ногами по одному. Це допомагає розігріти ваші суглоби і підготувати ваше тіло до практики. Також відомий як Adho Mukha Svanasana, поза є ласкаво відомим як нисхідна собака в більшості занять йогою. Журнал йоги називає це однією з традиційних позицій, знайдених у послідовності «Привіт сонця», і ви можете залишатися в позі від однієї до трьох хвилин, залежно від того, як ви себе почуваєте. Якщо ви вже практикуєте йогу, ви обов'язково знайомі з цим. Пам'ятайте, щоб не забувати про вашу поставу в цій позі. Якщо занадто інтенсивно дивитися вниз на ноги, дивіться на півдорозі між руками і руками, щоб зняти тиск на шию. Крім того, не забудьте зберегти своє ядро ​​займається по всій позі, щоб уникнути вигину спини і напруження хребта. Якщо ви хочете іншої варіації, спробуйте зробити три ноги позу собаки. Підніміть одну ногу в повітря. Тримайтеся тут, або згинайте коліно, і відкрийте стегно. Це відмінний спосіб розтягнути стегна. Повторіть на протилежній нозі, щоб переконатися, що все рівно.

14 Позиція вперед

Якщо ви опинитеся на стільці протягом дня, ви, мабуть, відчували біль у тілі, особливо у стегнах та суглобах. Постійна вигин вперед або позі вперед - це звичайні переходи, знайдені в традиційній послідовності вітання. Існує безліч дивовижних користі для здоров'я від спроби цієї позі, яка розтягує стегна, стегон і стегна. Відомо також, що допомагає з травленням і полегшує симптоми стресу, тривоги або головного болю.

Як правило, йоги почнуть в Tadasana, або стоячи гори позу, і доручено нахилятися вперед до землі в Uttanasana, або вперед складати позу. Не забувайте нахилятися вперед від стегон, як шарнір. Щоб полегшити позу, ви можете злегка зігнути коліна і покласти долоні на підлогу. Якщо ви бажаєте, спробуйте використати підставку, як блок йоги тут. Ви можете натиснути на блок йоги, випрямивши ноги і дійсно зачепити ваші м'язи. Пам'ятайте про своє дихання на кожному вдиху і видиху. Наступний перехід, як правило, складається з половини вперед згину, а потім собаки, зверненої вниз. Якщо ви потребуєте більше інструкції, переконайтеся щоб перевірити деталі цієї пози над Yoga Вихідний отвір. Не забудьте зосередитися на нинішньому моменті і не турбуватися про те, щоб отримати голову до колін, або навіть торкатися пальців ніг. Фокус повинен бути просто на розтягування і дихання, і не потрапити в високі очікування для себе. Те, що ви вирішили потрапити на килимок і докласти зусиль, варто відсвяткувати.

13 Поза кішки та корови

Згідно з останніми дослідженнями Американської асоціації хіропрактіки, 31 мільйон американців страждають від болю в попереку. Це навіть не включає статистику про болі в попереку з усього світу. Біль в попереку - це загальна хвороба, з якою багато людей страждають щодня. Для швидкого і легкого способу боротьби з дискомфортом, спробуйте ці дві пози йоги під назвою кішка позі і позу корови. Котячі та коров'ячі пози - чудовий вибір для розігріву або розпушення хребта. Перехід між двома дає спину і плечі приємний, легкий стрейч.

Кіт-позу, також званий Marjaryasana, допомагає розтягнути м'язи спини. Залежно від вашого вчителя, ви можете отримати різні інструкції з дихання, але на даний момент ми працюватимемо з шаблонами з Joga Journal. Почніть, будучи на четвереньках, руками і колінами про ширину плечей. Зробіть глибокий вдих у цій нейтральній позиції і уявіть, що ви робите стільницю спиною. Видохніть і почніть об'їжджати спину, як кошеня. Вдихайте і виконуйте таке ж рух у зворотному напрямку, вигинаючи спину і даючи голову нахилятися вгору. Це також називають коровою позу, або бітіласаном. Повторюйте кілька разів повільно, щоб розігріти тіло і підготуватися до руху. Ідея полягає в тому, щоб дійсно відкрити груди і задню область, зокрема, взявши свій час і пов'язуючи дихання з кожним рухом. Очистіть свій розум і відпустіть всі ваші турботи за допомогою цього простого набору пози.

12 Тема Позиція голки

Якщо ви працюєте на комп'ютері в офісному приміщенні протягом декількох годин, ви, звичайно, не чужі, щоб жорсткі стегна і сідниці. Візьміть на себе відповідальність за ситуацію і подаруйте всім приємне, розслаблююче розтягування з позицією Thread the Needle. Щоб почати працювати, лежачи на спині, витягнувши обидві ноги. Принесіть праву ногу всередину і покладіть ногу на підлогу з коліном вгору. Потім візьміть ліву щиколотку і помістіть її на праву колінну чашечку. Візьміть руки за підколінне сухожилля і збережіть розслаблене дихання. для ще більш глибокого розтягування, спробуйте захопити за гомілкою більше м'язів. Візьміть чотири наші п'ять дихань і більше, і обов'язково зробіть повні вдихання і видихи. Повторіть на протилежній нозі, щоб переконатися, що ви витягнете обидві сторони. Якщо це занадто інтенсивно, просто принесіть обидві ноги на груди і вдихніть і витягніть. Деякі методи навчання відносяться до іншого типу «Потік голки» як верхнього розтягування тіла, що є дивовижним способом полегшити жорсткість плечей. Наприклад, основи йоги демонструють переваги цього розтягування для верхньої частини тіла, особливо плечей, м'язів верхньої частини спини і м'язів шиї.

11 Скринька для дверей на дверях

Очолили доручення? Ви можете подумати, що це трохи більше, але ви можете спочатку розтягнути його. Це грудне відкривачка дійсно корисно, якщо ви збираєтеся піднімати або перевозять важкі речі. Після цього ви зможете обробити всілякі сумки, без запитань. Спробуйте зробити цей простий розтяжкою грудної двері, коли ви вдома. Встаньте поруч із стіною і протягніть одну руку поруч. Повільно повертайте в протилежному напрямку, поки не відчуєте опір. Це розтягування спрямовує м'язи грудей, які називаються великими грудними і грудними м'язами верхньої частини тіла. Це дійсно корисно, коли ви знаєте, що ви збираєтеся піднімати речі. Якщо ви щось схоже на мене, у вас може бути божевільна звичка намагатися перевезти занадто багато мішків відразу, щоб заощадити час. У минулому, я навчився важкий шлях після посилення мого грудного м'яза. Одна сторона моєї верхньої частини тіла була рана, і я відчув велику напруженість навколо моєї грудей. Роблячи це розтягування регулярно дійсно розхитали речі і допомогли полегшити дискомфорт.

10 розтягування шиї

М'язи шиї можуть серйозно нехтувати, якщо ви постійно перебуваєте в дорозі. Від перегляду комп'ютерних моніторів, проектів на шкільних або телевізійних екранах вдома ми покладаємося на наші сильні м'язи шиї для стільки повсякденних дій. Якщо ви схильні працювати довгі години, дивлячись на екран, ви обов'язково повинні спробувати ці ділянки. Почніть з цього розтягування обертання шиї, подивившись прямо вперед, шию в нейтральному положенні. Повільно нахиліть голову до плеча. Якщо у вас є жорсткі м'язи шиї, ви швидко відчуєте розтягнення, тому просто йдіть, поки не відчуєте легкого відчуття. Доведіть свою руку до протилежної сторони голови і нанесіть м'яку стійкість, щоб дійсно залучити м'язи і відчути розтягнення. Для варіації, спробуйте дивитися вниз і притискати спину до шиї руками. Знову ж таки, обережно поштовхніть в руки для додаткового опору. Якщо вам потрібно більше, перервіть час на екрані після використання комп'ютера протягом 20 хвилин. Почніть з голови в нейтральному положенні, потім повільно зробіть невелике коло. Повторіть 10 разів, а потім поверніть голову в інший бік для гарного, ніжного розтягування шиї. будь ласка, будьте обережні, щоб піти повільно і не зашкодити собі. Ви також можете зробити ще одну традиційну варіацію цих ділянок, стоячи в нейтральному положенні з головою прямо перед собою. Поверніть голову на праве плече і подивіться на стіну, тримаючи позицію близько 30 секунд. Повторіть для лівої сторони, щоб розслабити напругу, що зберігається у шиї.

9 Розтягування зап'ястя

Між текстовими повідомленнями, набором тексту і магазинами ми використовуємо м'язи зап'ястя практично для всього. Тривале навантаження на зап'ясті може мати несприятливі наслідки, такі як тендиніт зап'ястя або повторне ушкодження штаму. Якщо ви не приймете дії найближчим часом, хронічний біль може навіть перерости в синдром зап'ястного каналу або більш тяжкі наслідки. Візьміть на себе відповідальність за своє здоров'я, пробуючи деякі з цих простих методів. Мій перехід на зап'ястя - зробити маленькі кола з кожним зап'ястям, обережно роблячи обертання більше і більше. Зазвичай я повторюю приблизно по 10-15 разів на кожній руці, щоб звільнити частину напруги. Спробуйте деякі з цих легких розтяжок на зап'ясті, які надає медична школа Гарвардського університету. Руки / пальці сухожилля ковзання здається дуже корисним розтягування, де ви просто почати з відкритою долонею, а потім повільно згорнути пальці вниз в кулак. Якщо ви студент, фрілансер або просто комп'ютерний наркоман, ви, можливо, зіткнулися з деякими неприємностями зап'ястя від постійного набору тексту. Ви також можете розглянути можливість заміни поточної клавіатури та миші на більш раціоналізований дизайн, а також зробити робоче місце більш ергономічним в цілому.

8 Воїн I і Воїн II

Ця поза часто сприймається як одна з основних позицій для практики йоги. Також відома як Virabhadrasana I, ця позиція спрямована на м'язи як з верхньої, так і з нижньої частини тіла. Коли ви включаєте свої руки, ви будете розтягувати груди, плечі і шию, і коли ви зосереджені на техніці, ви будете займатися м'язами ніг, як ваші стегна і чотириголові в стегнах. Воїн I, як відомо, є метафоричною позицією. Поза дуже часто використовується в класах йоги, і можна легко забути про свою форму і просто піти на автопілот. Намагайтеся зосередитися на тому, щоб покласти вагу на ноги, особливо натискаючи вниз через передню п'яту і м'яч задньої ноги. Це допоможе вам залишатися врівноваженою в позі.

Те ж саме стосується Warrior 2, або Virabhadrasana II. Переконайтеся, що передня нога тримається прямо і має кут 90 градусів, щоб уникнути травм. Якщо будь-яка з цих позицій здається занадто складною, ви завжди можете змінити їх, щоб бути менш інтенсивними. Спробуйте покласти руки на талію, щоб допомогти вам збалансувати. Це зменшить інтенсивність і дозволить вам витрачати більше часу на фокусування на фізичній техніці.

7 Воїн III

Також відомий як Virabhadrasana III, воїн III є складною позу, яка залишить вас почуттям енергії і готові взяти на себе все і все. Ця поза є великим розтягуванням, якщо ви хочете працювати на міцність і гнучкість. Воїн III тестує ваш баланс і особливо допоможе, якщо ви схильні до сутуління. Щоб налаштувати, введіть позицію випаду та переконайтеся, що праве коліно знаходиться під прямим кутом. Підніміться і розтягніть руки до неба. Повільно переходьте до Воїна III, уявляючи собі пряму лінію руками і задньою ногою. Навігація по воді між падінням і бути стабільною є жорсткою, і вона фактично змушує вас залучати м'язи в ноги, спину і плечі, щоб залишатися вертикальними. Якщо ви тільки починаєте, ви можете підготуватися до позу, використовуючи реквізит. Спробуйте покласти ланцюжок перед собою, і обережно захопити на верхній частині стільця. Коли ви стаєте більш комфортними в позі, ви можете поступово відсунути стілець від вас. Якщо стілець занадто жорсткий для використання, ви також можете використовувати блок йоги як опору. Відпочиньте рукою на блоці йоги і обережно притисніть вагу, щоб підняти задню ногу.

6 Пози трикутника

Також відомий як Trikonasana, Triangle поза є розтягнутим, що дасть вам прекрасний стрейч для вашого ядра і нижньої частини тіла. Якщо ви схильні мати щільні стегна від сидіння за столом цілий день, вам сподобається цей розтяг. По-перше, почніть з низького удару, а потім поверніть убік. Поверніть одну ногу приблизно на 45 градусів, а потім пам'ятайте, щоб тримати її на 90 градусів. Повільно випряміть ноги і нахиліться вперед на стегнах. Тримайте ваші м'язи черевної порожнини, як ви обгортаєте їх, щоб підтримувати роботу ядра. Для деяких це може бути достатньо, і якщо ви хочете змінити його, спробуйте знизити одну руку на землю, всередині ноги. Підніміть протилежну руку до неба. Візьміть приємні, повні дихання і звільніть будь-які турботи з вашого розуму. Ця поза омолоджує, а також працює на витривалість м'язів. Вона нагадує дерево, вкорінюючись у бік землі, але також тягнеться до неба з протилежною рукою. Ви повинні відчувати приємне звільнення від будь-якої жорсткості в стегнах

5 Голуб

Якщо ви коли-небудь відчували болі в спині, ви знаєте, як може бути незручний і прямо болючий щоденний рух. Голуб позі, який відомий як відкритий стегна, може бути відмінним способом допомогти полегшити деякі з ваших болю. Жорсткі м'язи згиначів стегна можуть бути винуватцем болю в спині, стискання хребців і викликає дискомфорт. Зайнявши деякий час, щоб розтягнути в Pigeon може допомогти звільнити частину цієї жорсткості. Один із способів потрапити в позу - це собака, що стоїть униз. Почніть з приведення однієї ноги в повітря, а потім покладіть коліно до грудей. Обережно опустіть вниз і помістіть зігнуте коліно на підлогу і повільно опустіть задню ногу. Ви хочете переконатися, що Ваша задня нога нейтральна і промита до підлоги, а не обертатися назовні. Коли ви знаходитесь тут, якщо ваш зовнішній стегно не спочиває на підлозі, ви можете використовувати ковдру в якості доданої прокладки. Це підтримка, яка допоможе вам розслабитися в позі і уникнути травм через нерівномірне розташування стегон. Тримайте руки на підлозі з боків і не забувайте намагатися підтримувати пряму лінію тулуба. Якщо цього достатньо і ви відчуваєте розтяг, залишайтеся тут і тримайте позу, пам'ятаючи, щоб зосередитися на своєму подиху. Щоб збільшити інтенсивність, обережно рухайте руки вперед і починайте опускатися вниз. Головне попередження, якщо ви відчуваєте будь-який біль або гострі відчуття у вашому протилежному коліні, будь ласка, обережно вийдіть з пози і поверніться до Поза дитини, щоб відпочити. Деякі вчителі рекомендують не робити цю позу в першу чергу вранці, оскільки ваше тіло спочатку потребуватиме часу, щоб розігрітися.

4 Поза крісла

Також відомий як Utkatasana, стілець буде працювати з обох сторін вашого тіла, зверху вниз. Почніть зі стоять вертикально в позі гори, або Tadasana. Зігніть коліна і підніміть руки над головою. Намагайтеся тримати прямий хребет, а не закруглений або вигнутий. Не забувайте тримати свою вагу в п'ятах, коли ви продовжуєте працювати в цій позі. Якщо вам потрібні модифікації, спробуйте покласти руки на стегна, щоб зберегти стабільність. Зосередьтеся на глибоких вдиханнях і видихах, коли ви тримаєте позу. Якщо вам потрібна допомога для початку роботи, підійдіть до стіни. Спиною до стіни, крок уперед на кілька сантиметрів, щоб ви не повністю торкалися стіни. Потім зігніть коліна і приходьте в присідання. Використання стіни для підтримки є відмінним способом звикнути до своєї форми, перш ніж спробувати її на килимі. Перевагами стілець є посилення ваших ніг і подовження хребта, а також приємне, легке розтягування грудей..

3 Половина володарів риб

Величезний розтяг для хребта, плечей і загальної верхньої частини тіла, Половина Господа Риби - це омолоджуючий поворот. Зверніть особливу увагу на форму, щоб отримати максимальну користь від цього розтягування. По-перше, почати, поставивши одну ногу під свою протилежну ногу. Ваша інша нога прийде до фронту, а коліно вкаже вгору, і ви захочете повернутись у зворотному напрямку. Візьміть вдих і обережно поверніть до протилежної сторони для розслаблення спинного відділення. Ця пози дуже корисна для витягування плечей, згиначів стегна і м'язів шиї. Скручуючий рух також розтягує хребет, і це хороший варіант, якщо ваші м'язи відчувають себе особливо жорсткими. Спочатку ваші м'язи можуть здатися напруженими від нової пози, але якщо ви налаштуєтеся на своє дихання і розслабитися, це має полегшити. Цей поворот дійсно гарний на практиці, якщо ви витрачаєте багато часу на комп'ютері або на робочому столі. Після проведення цієї пози на кілька вдихів, ви повинні відчувати, що деякі з ваших напруги верхньої частини тіла починають танути.

2 Легка поза

Якщо попередній розтяг був занадто інтенсивним, тримайте речі низьким ключем з цієї легкої позі. Ви будете любити цю просту, але освіжаючу позу. Початок у положенні сидіння з нейтральним поглядом. Ви не хочете випадково напружувати будь-які м'язи шиї, так що тримайте речі легше, дивлячись трохи вниз. Руками по боках або спочиваючи коліна, зробіть глибоке вдихання. Ви дійсно хочете, щоб ваш час тут, так що переконайтеся, що дихати і виходити дуже повільно. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, спробуйте поставити ковдру під таз для м'якого сидіння. Розслабте все, від ваших ніг до рук. У вас є можливість покласти руки на коліна або обережно покласти їх на коліна. Пам'ятайте, що ваш хребет подовжується до стелі і обережно повертайте лопатки назад. Для того, щоб поліпшити поставу і збити погану звичку округлих плечей, спробуйте сидіти спиною до стіни. Попросіть партнера розмістити блок йоги між лопатками і там, де зустрічається стіна. Спробуйте різні позиції плечами і подивіться, що є ідеальним способом зберегти блок на місці без його переміщення. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи спини, а також надасть вам гарне, спокійне розтягування, щоб допомогти вам розслабитися в цілому.

1 Поза трупа

Візьміть холодну таблетку. Коли справа доходить до розслаблення речей, це, безумовно, не стає набагато більш холодним, ніж це. Ми часто практикуємо позу тіла, або Савасану, наприкінці практики йоги. Звичайно, це може здатися, що ви насправді нічого не робите, але це все. Перебуваючи в позі трупа, це не про те, щоб робити щось фізично, а замість цього - час для відпочинку і роздумів. Якщо ви тільки що загорнули клас Vinyasa або тренувальний силовий сеанс у тренажерному залі, позу трупа - відмінний спосіб винагородити себе. Закрийте очі і звільняйте будь-яке напружене напруження, яке ви можете зберігати. Поки ви тут, пом'якшіть м'язи обличчя, особливо область між бровами. Іноді, коли ми напружені весь день, ми можемо несвідомо підтягувати м'язи і відчувати тугість. Коли ви відчуваєте, що готові, акуратно нахиліться в одну сторону, щоб ви знаходилися в плодовому положенні. Натискайте руки на підлогу і обережно підніміть тулуб вгору, щоб отримати найбезпечніший спосіб встати з позу Corpse. Поздоровляйте себе на добре виконаній роботі, і не забудьте взяти деякий час поза днем, щоб трохи відпочити! Не забувайте посміхатися!