10 пози йоги для не гнучкі люди

Я навіть не можу згадати, скільки разів я чув, як хтось каже мені, що вони не можуть займатися йогою, тому що вони не гнучкі. Тепер це найгучніше твердження, яке я коли-небудь чув. Це еквівалент кажучи: «Я не можу душу, тому що я брудний». Йога - це практика, яка заохочує ваше тіло збільшувати діапазон руху та гнучкості. Тому, безумовно ні передумова практики, щоб вона вже була гнучкою. Для всіх не гнучких людей, я дуже рекомендую вам зайнятися практикою йоги, вона сильно перетворить ваше тіло і ваш розум. Наступні десять пози є відмінним початком, щоб підготувати вас до йоги. Ці пози є ідеальним прикладом для того, щоб довести, що вам не потрібно бути гнучким на практиці, все, що вам потрібно, - це відкритий розум.

10 Тадасана (гірська поза)

Ця проста, але високоефективна поза є основою будь-якої практики йоги. Починайте стояти з ногами, або торкаючись, або на відстані між стегнами (залежно від того, що вам зручніше). Натискайте в рівній мірі на всі кути ваших ніг і поширюйте свої пальці вгору, щоб створити велику площу поверхні для відпочинку на вершині. Підніміть на колінну чашечку, щоб відчути міцне зачеплення через стегна. Вирівняйте вуха над плечами та стегнами над щиколотками, щоб створити високу пряму лінію по всьому тілу. Акуратно обійняти пупком у напрямку до заднього тіла і простягнути крізь голову. Дайте рукам розслабитися поруч з вами. Налаштуйтеся диханням і відчуйте стійкість і силу цієї потужної основи.

9 Уткатасана (Кафедра)

З позі своєї гори притискайте сильно до ваших ніг і втягуйте сильно на черевну порожнину. Зігніть глибоко в коліна і дайте пальцям пастися підлогу. Звідси постарайтеся тримати свої коліна зігнутими так глибоко, як вони є, і витягніть руки і підніміть руки до неба, щоб ваші лікті обнялися до ваших вух. Постарайтеся розслабити плечі по спині. Уявіть, що ви сидите в кріслі (таким чином, створюючи цю форму разом зі своїм тілом). Знайдіть хвилинку, щоб поглянути на ноги і переконатися, що ви все ще можете побачити всі десять пальців, що проходять повз коліна. Якщо ви не можете бачити свої пальці на ногах, посидайте ваші стегна трохи далі. Намагайтеся енергійно притиснути коліна один до одного, не рухаючи ніякими кістками. Тримайте кілька довгих глибоких вдихів.

8 Врксасана (Поза дерева)

Поверніться назад до високої гори. Подивіться вперед перед собою і спробуйте зосередити свої очі на одній, не рухається точці. Це допоможе надзвичайно з рівновагою, тому намагайтеся тримати очі ще й зосередженими. Підніміть долоні до серця. Змінюйте вагу на ліву ногу, і коли ви відчуваєте стійкість, обережно почніть піднімати праву ногу з підлоги. Зовнішньо обертайте на тазостегновому суглобі так, щоб праве коліно вказувало на праву сторону килима. Поставте праву ногу або на ліве стебло або ліве стегно (ви можете розмістити його в будь-якому місці окрім у колінному суглобі). Енергічно притискайте ногу до ноги і використовуйте таку ж кількість енергії, щоб притиснути ногу до стопи. Якщо ви вважаєте за потрібне, ви можете підняти руки над головою, приймаючи будь-яке положення руки, яке вам подобається. Постарайтеся, щоб ваш абс міцно займався і тримав дихання повним і розслабленим. Коли ви будете готові, перейдіть на протилежну ногу.

7 Гарудасана (Поза орла)

Поверніться назад до високої гори. Ще раз зосереджуйте очі на одній нерухомій точці. Перемістіть вагу в ліву ногу і підніміть праву ногу з підлоги. Перетинайте праву ногу над лівою стороною (як би ви сиділи перехрещеними ногами) і глибоко нахиліться в коліна, щоб опуститися до підлоги в присадку. Ви можете залишити праву ногу, як вона є, або якщо вона доступна вам, ви можете обернути праву ногу назад навколо лівого теляти для подвійного прив'язки. Намагайтеся подовжити тулуб до стелі, максимально випрямивши спину. Розгорніть свої руки широко, як крила, і дайте собі велике обійми, перетинаючи праву руку над лівою. Ви можете залишитися тут, або, тримаючи хрест рук, принесіть спини ваших рук або передні руки, щоб зустрітися в прив'язі. Постарайтеся стиснути ноги один до одного і сидіти низько у вашому присадку. Постарайтеся також стиснути руки один до одного, дійсно стискаючи потік крові по всьому тілу в цій суперконтрастній позі. Продовжуйте підтримувати дихання і коли ви відчуваєте, що готові, перемикайте сторони.

6 Virabhadrasana II (Поза Воїна II)

Поверніться назад на високу гірську позу. Зсуньте вагу в ліву ногу і зробіть величезний крок назад правою ногою, щоб ви взяли широку позицію, використовуючи принаймні 80% мата. Нехай пальці лівої ноги залишаться спрямованими в бік верхньої частини мата і поверніть пальці правої ноги приблизно на 90 градусів, щоб вони вказували на праву сторону килимки, а також розслаблювали п'яту до підлоги. Спробуйте створити пряму лінію від передньої п'яти до арки задньої ноги. Нехай торс і стегна повертаються до правого боку килима. Гнутесь глибоко в переднє коліно, намагаючись намалювати стегнову кістку паралельно підлозі (або якомога ближче). Будьте обережні, щоб тримати переднє коліно безпосередньо на верхній частині щиколотки або трохи позаду неї, але ніколи перед ним. Намагайтеся вирівняти вуха безпосередньо над плечами і вирівняти плечі безпосередньо над стегнами. Займайтеся ядром, міцно обіймаючи живіт. Відкрийте руки, кожну руку тягнете до протилежної стопи. Постарайтеся розслабити плечі і розійтися крізь пальці. Подовжуйте хребет до стелі і розслабте стегна до підлоги. Дихайте глибоко перед перемиканням сторін.

5 Ardha Uttanasana (Половина стоячи вперед)

Поверніться назад до високої гори. Подовжуйте хребет і тягніть руки до стегон. Притисніть щільно до ніг і злегка зігніть в коліна. Проводячи грудьми, постарайтеся зберегти позицію «плоскої спини», коли ви занурюєте тулуб вперед над ногами. У вас є кілька варіантів: ви можете відпочити ваші руки на блоках йоги або стопку книг, ви можете відпочити свої руки на гомілках або стегнах, або ви можете взяти протилежні лікті і дозволити вашим рукам бовтатися до підлоги. Який би варіант ви не вибрали, переконайтеся, що ви можете дихати повністю і глибоко, де б ви не знаходилися. Спробуйте розслабитися і відпустити в цю ділянку. Не соромтеся нахиляти коліна так глибоко, як ви хотіли б зробити цю позицію більш комфортною для вас.

4 Setu Bandhasana (Позиція міст)

Починайте лежати на спині, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі, про відстань між стегнами. Пройдіть ногами до своєї дупи, поки не зможете досягти п'яти кінчиками пальців. Розслабте вашу куприк до п'ят і притисніть нижню частину спини до підлоги. Спробуйте знайти нейтральну позицію шиєю і постарайтеся тримати голову ще протягом тривалості цієї поста. Зігніть лікті і дайте пальцям вказувати прямо до стелі. Притисніть гудзик живота до хребта і спробуйте намалювати лопатки один до одного, створюючи трохи затягування грудей. Звідси порівнюйте ногами і плечами і використовуйте своє ядро, щоб підняти стегна високо з підлоги. Продовжуйте натискати, щоб піднятися ще вище. Уявіть, що ви стискаєте блок між ногами (або ще краще, насправді робите!), Щоб зберегти енергію ваших стегон, що обіймає середину тіла. Тримайте ваш живіт активним і зайнятим, коли ви розширюєте стегна і намагаєтеся привернути лопатки ще ближче один до одного, щоб дійсно відкрити груди. Ви можете тримати свої руки так, як вони є, або, якщо хочете, ви можете переміщати одне плече під ним, за яким слідує інший і переплетені пальці за спину. Переконайтеся, що дихайте повніше і звільняйте повільно і обережно, коли ви відчуваєте, що готові.

3 Sucirandhrasana (Потік голки нитки)

Знову почніть лежати на спині з зігнутими колінами і ногами на підлозі, на відстані стегна. Підніміть праву ногу з килимки і згинайте щиколотку. Гнутесь глибоко в коліно і перетинайте ногу через ліве коліно, щоб створити фігуру-4. Розслабте свій куприк убік ваших ніг і відчуйте, що нижня частина спини з'єднана з підлогою. Підніміть ліву ногу з килимки, а також жорстко згинайте цю кісточку. Переплітайте пальці за ліве стегно (або використовуйте рушник або ремінь йоги або ремінь, обгорнутий навколо стегна), щоб дуже обережно навести ноги до грудей. Продовжуйте досягати свого стовпа в протилежному напрямку, щоб підтримувати контакт між нижньою частиною спини і підлогою. Спробуйте розслабити плечі і шию. Тримайте обидві ваші щиколотки жорстко і дихайте в отвір, який ви створюєте. Коли ви відчуваєте готовність, перемикайте сторони.

2 Viparita Karani (Ноги до стіни)

Ляжте перед стіною ногами, що стосуються стіни. Поступово починайте зіштовхувати своє місце ближче і ближче до стіни, коли зігніть коліна і пройдіть ногами до стіни. Намагайтеся максимально наблизити свої ситбони до стіни (або якомога ближче). Якщо це відчуває себе незручно, розмістіть під сидінням подушку або подушку. Як можна краще, спробуйте розправити ноги до стіни, а потім повністю розслабити все тіло. Дозвольте вазі тяжкості, щоб звільнити будь-яку напругу, що ви можете тримати в ногах, поки ви акуратно розтягніть стегна. Пом'якшіть ваші плечі, ваше дихання і здайтеся тут так довго, як хочете.

1 Савасана (Поза трупа)

Це дуже проста, але дуже складна «остаточна позу для відпочинку» - це вершина позу кожного заняття йогою. Завершуючи практику йоги, ця постава є остаточним медитативним положенням для тіла і розуму. Починайте лежати на спині і пройдіть свої ноги, щоб бути ширше, ніж відстань від стегна. Нехай ваші п'яти повертаються і ваші пальці виходять, створюючи легке розкриття Ваших кульшових суглобів. Розслабте руки поруч з долонями, зверненими до стелі, як символічний жест капітуляції, одночасно створюючи простір і відкриваючись на ваших плечах і грудях зовнішнім обертанням кісток верхньої руки. Закрий очі. Розслабте дихання і постарайтеся пом'якшити свій розум. Постарайтеся тримати тут щонайменше п'ять хвилин (не засинаючи!), Повністю здаючись у цей медитативний стан. Постарайтеся не переходити до списку завдань або планувати, що їсти на вечерю. Дозвольте своєму тілу танути до підлоги і дозволити своєму розуму здатися в даний момент. Якщо ви вважаєте, що гнучкість є сутністю йоги, ви все зробили неправильно. Це є сутність йоги.