Лінивий йога 12 пози, які ви можете зробити в комфорті власного ліжка

Йога - прекрасно адаптується практика. Це може бути енергійний і енергійний потік, який змушує вас поту і будувати силу. І навпаки, це може бути відновлювальна і повільна практика, яка простягається глибоко в м'язи. Це може бути просто практика прослуховування вашого дихання і залучення уваги і уваги до вашого власного центру. Практика йоги така податлива, що її можна навіть практикувати в комфорті власного ліжка. Таким чином, наступного разу, коли ви вмираєте для чудової практики йоги, але це холодно або дощово, і у вас є ледачий день і не може здатися, щоб витягнути себе з вашого власного ліжка, практика один або всі цих 12 позах йоги, які можна зробити, не маючи ніколи залишати священне місце для сну. Як додатковий бонус, ці пози також є відновлювальними та розслабляючими, а також відмінним способом знестися після довгого напруженого дня, щоб підготувати вас до спокійної ночі. Отже, покладіть на піжаму і повзайте під чохли, щоб практикувати цю просту послідовність (або вибрати свої улюблені пози), щоб розслабитися і відновити перед сном.

12 Саламба Бхуджангасана - Поза Сфінкса

Цей відновлювальний бекенд подовжує все заднє тіло і відкриває і розширює ваш серцевий центр. Почніть лежати на животі і йдіть ногами трохи ширше, ніж відстань від стегна. Натисніть на вершини ваших ніг вниз в матрац, а потім покладіть лікті прямо під ваші плечі. Ролліть ваші плечі спиною і обережно потягніть лопатки один до одного, щоб розширитись через серце. Уявіть, що ваші ключиці усміхнені і розсунуті, створюючи простір через груди. Зосередьтеся на витягуванні через нижню частину спини. Знайдіть хвилинку, щоб закрити очі тут, і здатися в розтяжку, зосередившись на тому, щоб ваше дихання було повільним і послідовним.

11 Halasana - Плуг Поза

Це глибоке вперед розтягує весь задній корпус. Почніть лежати на спині і стисніть ноги один до одного, притиснувшись до середньої лінії тіла. Коли ви вдихаєте, підніміть ноги прямо до неба, створюючи L-форму між ногами і тулубом. Звідси, залучайте черевну порожнину і підніміть стегна високо від ліжка, затягуючи руки на спину і розсуваючи їх вниз по хребту, наскільки ви можете до ваших плечей. З цього положення на плечі розслабте ноги над головою до матраца за вами. Якщо ваші ноги не досягають самого ліжка, ви можете підняти їх на подушки або стос ковдр. Ви можете тримати руки так, як вони підтримують спину, або, якщо ви вважаєте за потрібне, ви можете звільнити руки і переплетені пальці за спину. Зосередьтеся на збереженні довжини через задню частину шиї і будьте обережні, щоб не повернути голову з одного боку в інше, оскільки ваша шия знаходиться в уразливому положенні. Намагайтеся подовжити свої ситбони до стелі. Дихайте у розтяжку так довго, як відчуваєте себе комфортно, і повільно випускайте так, як ви прийшли.

10 Супта Вірасана - Позиція героя-лежака

Це положення лежачи тонка backbend через хребет так же, як і глибокий розтягують у чотириголовий, стегна, та щиколотки. Вона також створює найглибше згинання колінного суглоба, тому завжди використовуйте цю позу з обережністю. Майте на увазі, що не існує такої речі, як «розтягування через коліно», і якщо ви відчуваєте біль навколо колінного суглоба, то просто пропустіть цю позу. Почніть сидіти на колінах. Підніміть сидіння зі своїх п'ят і відкрийте ноги ширше, ніж ваші стегна. Тримайте носки, спрямовані прямо назад, і повільно розслабте сидіння між щиколотками. Якщо це відчувається занадто інтенсивно, ви можете підняти своє місце, сидячи на ковдрі або подушці. Знову ж таки, якщо ви відчуваєте будь-який біль біля коліна, то не практикуйте цю позу. Звідси, якщо ваші стегна підняті на опорі, то залишайтеся, як і ви. Якщо ваше крісло пов'язане з ліжком, і він відчуває себе належним, ви можете потихеньку почати руками за спиною і розслабити лікті до ліжка. Ви можете залишитися тут, або, якщо вам зручно, ви можете відпустити все назад до ліжка. Тримайте коліна, торкаючись і малюючи по середній лінії, і ноги, спрямовані прямо за спиною. Розслабте свій куприк до колін, щоб подовжити спину. Ви можете розслабитися руками, де б ви не відчували себе комфортно, і дихайте у всі отвори. Коли ви будете готові, відпустіть позу, повертаючи назад кроки, які ви вжили, щоб увійти до нього.

9 Матясана - Поза риб

Цей ніжний бекенд ідеально підходить для розтягування верхньої частини спини і розкриття м'язів грудної клітки. Почніть лежати на спині, розтягнувши ноги перед собою. Стисніть ноги у напрямку до середньої лінії і розслабте долоні донизу біля стегон. Обійми на черевну порожнину і натискай на лікті, щоб підняти голову і груди з ліжка. Тримайте грудьми до стелі, коли ви дуже повільно розслабляєте корону голови назад до матраца. Намагайтеся тримати мінімальну вагу в голові, щоб уникнути хрусткування в шию. Зм'якшіть у своєму диханні, відкриваючи ваше серце, і, коли ви будете готові, акуратно притисніть лікті, піднявши коронку голови з ліжка і повільно розслабтеся до лежачого.

8 Pavanamuktasana - Позиція видалення вітру

Ця проста і відновлююча асана стискає тазостегновий суглоб навколо нижньої частини спини і розтягує м'язи, що оточують хребет. Почніть з лежачи на спині, висунувши ноги вперед. Зігніть в праве коліно і обережно обнять ногу до грудей. Якщо він відчуває себе більш комфортно, ви можете зігнутися в ліве коліно і поставити ногу плоскою на ліжко. Можна переплетати пальці навколо гомілки, або взяти зап'ястки, або лікті, або що завгодно. Спробуйте намалювати ногу уважно, але також зосередитися на підтримці лівого стегна, що йде вниз до ліжка. Тримайте декілька глибоких вдихів, розслабляючись у тонкому розтягуванні, а потім обережно відпустіть і перемкніть сторони.

7 Supta Matsyendrasana - Позиція Супіни

Цей ніжний поворот через хребет допомагає звільнити все заднє тіло і зовнішні стегна. Починаючи з попередньої пози, з правого коліна, втягнутого в груди, розслабте праву руку до ліжка і тримайте зовнішню крайку коліна лівою рукою. Вдихніть і намалюйте ногу впритул до грудей, і видихніть, щоб рухати ту ногу по тілу, розслабляючи коліно до лівої сторони ліжка. Ви можете відпочити коліно на подушці, щоб допомогти підтримати свою вагу, якщо це відчувається більш комфортно. Намагайтеся тримати обидві ваші плечі посаджені на матраці. Розслабтеся в ніжному повороті, і коли ви будете готові, відпустіть і працюйте в протилежну сторону.

6 Супта Баддха Конасана - лежача прив'язана кутова позу

Цей відновлювальний стрейч глибоко розслабляє стегна. Почніть сідати на ліжко і доторкніться до підошви ваших ніг. Постарайтеся ковзати п'ятами якомога ближче до свого сидіння, як можна зручно дотягнутися. Звідси тримайте ту ж саму форму в ногах, коли ви ляжите на спину. Намагайтеся, щоб вага колін розплавилася до ліжка. Ви можете відпочивати руками, де б ви не почувалися комфортно. Якщо ви хочете отримати додаткову підтримку для ніг, ви можете помістити подушки або ковдри під коліна, щоб дійсно дозволити вам звільнити м'язовий контроль і просто здатися у відкриття стегон..

5 Viparita Karani - Ноги вгору Поза стіни

Ця проста інверсія розслаблює ноги і нижню частину спини. Перемістіться в бік ліжка, що з'єднує стіну і сідайте з одного стегна до стіни. Покладіть руки за спину і нахиліть вагу в руки, щоб зсунути ноги до стіни і розслабити спину до ліжка. Ходьба ви сидите кістки як можна ближче до стіни, як ви можливо (в ідеалі дозволяючи їм торкнутися до стіни). Дозвольте вазі ваших ніг здатися вниз до ліжка. Уявіть собі, що ви повертаєте голову стегна до спини. Відпочивайте своїми руками, де б ви не почувалися комфортно, і віддайте себе цій відновній інверсії.

4 Supta Padangusthasana - Нахиляюча рука до великої позі пальця

Це положення простягається через задню частину ноги і розслабляє нижню частину спини. Почніть лежати на спині. Зігніть в праве коліно і втягніть ногу до грудей. Тут у вас є два варіанти: ви можете або використати ваш йога фіксатор пальця (перші два пальці і великий палець) і обернути їх навколо великого пальця, або ви можете використовувати ковдру, ремінь або рушник, щоб обернути навколо кульки правої ноги. Який би варіант ви не вибрали, працюйте у напрямку випрямлення та розгинання ноги настільки, наскільки це можливо, досягаючи м'яча ноги до стелі. Намагайтеся розслабити плечі до ліжка, розслабте нижню частину спини до ліжка і обережно потягніть ногу до грудей. Дихайте у розтяжку і коли ви будете готові, відпустіть і працюйте на іншій нозі.

3 Супта Капотасана - Тема Позиція голки

Розтягніть нижню частину спини і зовнішні стегна за допомогою цього положення голуба. Почніть лежати на спині, зігнувши коліна, ноги плоскі на ліжко на відстані між стегнами. Підніміть праву ногу з підлоги і перетинайте щиколотку за ліве коліно, щоб створити фігуру 4-форми в ногах. Згинайте праву ногу, щоб захистити колінний суглоб. Звідси витягніть ліву ногу з підлоги і намалюйте гомілку паралельно ліжку. Переплітайте пальці за ліве стегно і дуже обережно потягніть коліна до грудей. Намагайтеся тримати тут подовжений хребет, розслабляючи плечі і куприк вниз до ліжка.

2 Ананда Баласана - Щаслива дитяча поза

Розслабтеся і розтягніть спину, стегна і стегна в цій грайливій позі. Ляжтеся на спину і тяжіть коліна до грудей, притискаючи обидві ноги. Візьміть у руки кожну руку кожну ногу. Тримаючи коліна глибоко зігнувшись, підніміться до підошви ваших ніг до стелі. Відкрийте ноги широко і втягніть коліна до пахв. Зосередьтеся на подовженні задньої частини тіла, розслабляючи плечі і пом'якшуючи спинну кістку, а також нижню частину спини, щоб досягти ліжка. Якщо це приємно, ви можете м'яко похитати стегна з боку в бік, масажуючи нижню частину спини і крижі на ліжку. Якщо ви хочете, ви можете працювати в напрямку випрямлення в одну ногу за раз або разом. Грайте, як щаслива дитина в такому положенні, щоб знайти те, що найкраще відчуває у вашому тілі.

1 Савасана - труп Поза

Цей список не був би повним без кінцевої пози йоги "у-вашому ліжку": савасана, або остаточна релаксація, або позу трупа. Супер проста і чудова реставрація, ця постава передбачає просто лежачи на спині з подовженими ногами вперед. Ходіть ногами, щоб бути трохи ширше, ніж відстань від тазостегнового суглоба, і допустіть, щоб ваші п'яти оберталися, і ваші пальці вгору вийшли. Розслабте руки вниз на вашій стороні з долонями, зверненими до неба під час капітуляції. Розслабте вагу свого тіла до ліжка. Закрийте очі і пом'якшіть дихання. Намагайтеся розслабити свій розум і знайти місце повної тиші, тиші і капитуляции в цій спокійній і медитативній позі. Якщо вам доведеться заснути, на щастя для вас, ви вже в ліжку. ;)