10 Ніяких виправдань, нікуди тренуйтеся

Весна тут, сонце, і скоро, там буде один менш виправдання, щоб уникнути розробки - ви не можете сказати "це занадто холодно зовні" більше. Але ви все одно можете мати "я занадто зайнятий, щоб виробити" виправдання, або "я не можу дозволити собі членство в тренажерному залі" виправдання.

Ми всі зайняті, ми всі маємо рахунки платити, та ми всі приїжджаємо невеликі ліниві інколи. Саме тоді тренування отримують у нижній частині списку пріоритетів. Але з цими 10 тренувань без обладнання, немає виправдання, щоб уникнути отримання вашого поту.

10 Вправа на виклик кондиціонування

Почніть з 1 повторення кожної вправи, потім 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Потім поверніться назад, виконуючи 10 повторів кожної вправи, потім 9, потім 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Всі ці вправи не вимагають обладнання!

Стрибки в гніздахСпечатки прискорення

9 Повне тіло, рутинна робота навантаження для початківців

Здійснюйте 8-15 повторів кожної вправи, спускаючись по списку, а потім повторіть список один або два рази (протягом 2-3 наборів).

Вага тіла: Уявіть, що ви збираєтеся сидіти в кріслі, що трохи далеко поза зоною досяжності. Зігніть коліна і переконайтеся, що вони залишаються за пальцями. Тримайте груди високими і прямими назад.

Колісні віджимання або повні віджимання: Почніть обличчям вниз на підлозі. Ваші руки повинні бути на 90 градусів, з великими пальцями під пахвами. Знімайте руки з підлоги, підтримуючи пряму спину та нейтральну шию. Поверніться в початкове положення, але знову висуньте його, перш ніж повністю контактувати з підлогою.

"Плавання": Лягайте обличчям вниз на підлогу, з висунутими руками над головою. Підніміть груди з підлоги і зробіть вигляд, що ви робите передній обхід руками. Переконайтеся, що стегна залишаються приклеєними до підлоги.

Міст на стегнах: Ляжте обличчям вгору на підлогу, зігнувши коліна. Підніміть ваші стегна з підлоги, а потім поверніться в початкове положення, але підніміть ваші стегна знову, перш ніж повністю з'єднатися з підлогою.

Альпіністи: Зігніть стегна і покладіть руки на підлогу. Просуньте коліна до грудей швидким рухом, намагаючись підтримувати стегна на одному рівні протягом всього руху.

Супермен: Ляжте обличчям вниз на підлогу. Підніміть одну руку і протилежну ногу прямо з підлоги. Поверніться до вихідної позиції і повторіть на іншій стороні.

Планк: Ляжте обличчям вниз на підлогу. Ви можете робити цю вправу з колін або пальців ніг, відпочиваючи на руках або на ліктях і передпліччях. Виштовхуйте себе з підлоги руками або ліктями. Підтримуйте пряму лінію від голови до ніг і тримайте цю позицію до тих пір, поки ви зможете.

8 Тренування підготовки до спринта

Sprint на 200 метрів при 60-80% вашого максимального зусилля. Це означає, що ви не працюєте на повній швидкості, але тільки на половині того, що ви можете зробити, якщо ви йдете на повній швидкості. Коли ви закінчите, відпочиньте 2-3 хвилини; потім повторіть двічі (всього 3 раунди).

Відпочинок 2 хвилини.

Спринт на 200 метрів, цього разу на 85-100% вашого максимального зусилля. Це означає, що ви працюєте так швидко, як тільки можете, або якомога ближче до нього. Коли ви закінчите, відпочиньте 2-3 хвилини, потім повторіть цей цикл 6-9 разів (всього 5-9 раундів).

7 Тренування для тварин

Animal Flow - це інноваційне тренування, яке поєднує в собі декілька вагових дисциплін, змішуючи їх з рухами тварин. Це робить для великої тренування, яка працює кожен м'яз у вашому тілі. Animal Flow спочатку складається з трьох основних рухів: мавпа, звіра і краба, а також переходи між рухами. Як ви заздалегідь в тренування, більше рухів додаються. Тваринний потік є одночасно складним і веселим, і оскільки немає необхідного обладнання, його можна зробити в будь-якому місці.

6 Боллівудські танці

Боллівуд танцює все люті в багатьох спортивних залах, але вам не потрібно членство в тренажерному залі, щоб зробити це. Танці до індійської музики - одночасно весело і чудово, і ви можете знайти багато відео на youtube. Немає підключення до Інтернету? Досі не виправдання. Візьміть музику з Боллівуду на iTunes, і розгойдуйтеся у будь-якому випадку у вашій вітальні, в парку або в будь-якому місці. Не забувайте танцювати, як ніхто не дивиться!

5 Йога

Хоча килимок для йоги хороший, вам не потрібно, якщо ви знаходитесь у гарному парку, працюючи на траві. Це не буде настільки слизькою на траві, як на підлозі з твердих порід дерева. Йога може бути виконана в будь-якому місці, і вивчення декількох простих кроків може допомогти вам отримати гнучкість і навіть витривалість і силу, залежно від типу йоги, яку ви обираєте.

4 Тайцзи

Тай-чи може бути як заспокійливим, так і жорстким тренуванням. Це допомагає вам створювати баланс, гнучкість і навіть витривалість і силу, залежно від того, наскільки добре ви знаєте ходи. Існують різні форми тайцзи. На Заході ми найбільш знайомі з даоським тай-чи, який пропонує серію з 108 ходів, які легко вивчити, коли ви запам'ятаєте послідовність. А оскільки для цього не потрібне обладнання, ви можете зробити це в будь-якому місці.

3 Кардіо-кікбоксинг

Якщо у вас є багато стресу у вашому житті, кардіо кікбоксинг може допомогти вам випустити пару. Це також трапляється велика кардіо тренування. У той час як у кардіо-кікбоксингових класах ви часто будете використовувати прокладки або щити, всі кардіо-кікбоксингові рухи можна робити без обладнання, де б не було, для тренування без виправдань.

2 Стілець Бокс

Занадто втомлені, щоб бути на ногах? Пошкодження стопи? Без проблем. Робіть свій бокс зі стільця. Всі рухи верхньої частини тіла, які виконуються в кікбоксингу, можна зробити сидячи в кріслі, так що у вас немає виправдання не працювати, навіть якщо ваші ноги втомилися, болять або травмувалися. Отримуйте свої дії!

1 Тренування на поверсі 80-х років

Дуже втомився навіть вставати з підлоги? Ніяка проблема, отримуєте ваші leotards, та ви можете зробити це тренування 80''S навіть не встаючи (тільки kidding про leotards). Робіть 8-15 повторів кожної вправи, потім поверніться у верхню частину списку і повторіть список 1-2 рази (всього 2-3 набору).

Викрадення ніг: Ляжте на свою сторону, з ногами один на одного. Підніміть верхню ногу прямо, наскільки вона може йти, не розгойдуючи ваше тіло. Поверніться до вихідної позиції.

Викрадення ніг: Ляжте свою сторону ногами один на одного. Тепер перемістіть нижню ногу так далеко вперед, не рухаючи верхню ногу. Підніміть нижню частину ноги так високо, як вона буде йти без розгойдування вашого тіла. Поверніться до вихідної позиції.

Фліттер: Ляжте на підлогу, лицем вгору, ногами прямо. Підніміть ноги трохи від землі, і ногами постукайте поперемінно (так, якби ви плавали назад).

Віджимання: Ви можете зробити це з колін або ніг: почати обличчям вниз на підлозі. Ваші руки повинні бути на 90 градусів, з великими пальцями під пахвами. Знімайте руки з підлоги, підтримуючи пряму спину та нейтральну шию. Поверніться в початкове положення, але знову висуньте його, перш ніж повністю контактувати з підлогою.

Підняття плеча: Ляжте обличчям вниз на підлогу, з руками поруч із тілом, на 90 градусів. Підніміть руки і плечі з підлоги, підтримуючи вигин на 90 градусів в ліктях.

Завершити будь-яку з цих тренувань з гарним, повним розтягуванням тіла, і ви встановили.