13 вправ, які необхідно для ваших літніх тренувань
З літа знову прямо за рогом, прийшов час знову вгору нашої фітнес гри на нові висоти. При цьому, як кажуть, після правильного плану дієти так само важливо, як важко тренуватися. Переконайтеся, що ваша дієта підтримує всю важку роботу, яку ви вкладаєте в спортзал. Після того як ви знайдете свій калорійний вміст, розподіліть калорії між здоровими макроелементами, які включають білки, вуглеводи та жири.
З вашою дієтою під контролем, тепер настав час вбити її у ванній кімнаті. Існують певні тренування, які потрібно ввести влітку цього року, незалежно від того, чи забезпечує він величезний метаболічний поштовх або допомагає ліпити той досконалий шлунок, ці вправи є абсолютною необхідністю, яка спрямовується до цього літа.
Отже, без подальших труднощів давайте почнемо, ось 13 вправ, які є обов'язковими для ваших літніх тренувань, насолоджуйтеся!
13 Leg Press
Прес для ніг - це одна дуже недооцінена машина. Жінки, як правило, нехтують цією машиною, тому що її зазвичай використовують чоловіки, які люблять наповнювати машину якомога більшою вагою. Ну, я тут, щоб сказати тобі, щоб ти відкинув цих чоловіків і взяв свою чергу на машині. Ця вправа дійсно велика в ударах ваших верхніх ніг, включаючи ваші сідниці. Для повного скупчення глютена обов'язково розміщуйте ноги на ширшій позиції на машині. Це ще один спосіб, яким ви можете включити рух глютену в щотижневі тренувальні програми.
12 Преса грудей
Зробіть це однією з ваших цілей цього літа, щоб включити рухи грудей у звичайні тренування. Робота вашої верхньої частини тіла може надати вам численні переваги, як підштовхування грудей, перш ніж ви знаєте, що бюстгальтер push up більше не буде необхідним. Ви можете виконувати різноманітні тренування, спрямовані на область грудей, звичайна плоска преса для гантелей - це одна вправа, ви також можете робити це рух на йога-кулі або на нахилі, щоб прицілитися до верхньої частини грудної клітки. Використання жиму лежачи є ще одним способом для підвищення росту грудної клітки, жим лежачи величезний метаболізм бустер, який перевіряє вашу силу і стабільність. Отримати в цих рухах грудей цього літа!
11 Планк
Влітку за рогом, посилення цих м'язів живота дуже важливо, якщо ви хочете отримати, що плоский тонус шлунка. Виконання регулярної дошки є великим і простим способом зміцнити ваш абс. Дошки також корисні для того, щоб зробити ваше ядро дійсно вискоченим, зміцнюючи нижню частину спини і навіть будуючи ваші плечі. Відмінний спосіб підійти до дощового вправи цього літа - відстежувати свої часи, роблячи так, ви будете вражені тим, наскільки краще ви отримали протягом літа. Майте на увазі, у вас є багато часу, щоб поліпшити, не покласти будь-який додатковий тиск на себе, сила вимагає часу, щоб побудувати і розвиватися.
10 Присідання сумо
Активізація цих м'язових м'язів дуже важлива влітку. Виконання присідання сумо ще одна чудова альтернатива, яку ви можете використовувати для звичайного присідання. Різниця між двома вправами - це позиція, сумо присідання набагато ширше, ніж звичайне присідання. Більш широка позиція ставить більше акценту на ваші внутрішні abductors котрий спрямовує вашу область glute. Ви можете виконувати цю вправу різними способами, включаючи одну гантельку, дві гантелі, гиря або звичайну штангу.
9 Lat Pulldown
З літом швидко наближається, тонування спини є ще однією важливою метою, щоб перетнути ваш контрольний список. Спускаючий лист - це велика вправа. Ця вправа спрямована на ваші задні лати, які є крилами спини. Під час виконання цієї вправи захопіть планку трохи ширше, ніж ширина плечей. Тримайте спину прямо з легкою кривою в нижній частині спини, переконайтеся, що також стирчати груди. Повільно приведіть планку до верхньої частини грудної клітки, утримуйте контракцію і приступайте назад у повільному русі.
8 Постійна муха
Тонування плечей має бути ще одним пріоритетом під час ваших тренувань цього літа. В ідеалі ви хочете створити прекрасний баланс у всьому тілі, а не тільки на ногах і м'язах живота. Розробка ваших плечей може допомогти поліпшити вашу загальну силу і найголовніше вона допоможе вам бути набагато більш збалансованим. Рух літака є базовим, але ефективним. Ця вправа допоможе тонус м'язів плеча. Якщо ви не працювали ваші плечі, перш ніж переконатися, щоб почати з дуже легкою вагою. Завжди знайте, що ви рухаєте вагу в керованому русі, а не в гойдалці.
7 Гантелі завитки
Більшість моїх жінок-клієнтів не витримують слова bicep або що-небудь, що наближається до них. Дозвольте мені сказати лише перше, що для жінок неможливо отримати об'ємні руки без великого споживання калорій, тому, будь ласка, зробіть глибокий вдих. Рухи біцепса служать важливої мети в зміцненні вашого ядра, ви використовуєте гантелі або штангою для виконання цього bicep вправу. Ця вправа також допомагає тон ваші руки, це впаде ваш загальний жир значно. Це все про те, щоб бути добре округленим, дивіться, щоб додати цей рух у свою ротацію раз на тиждень. Викличте себе, вийдіть зі своєї зони комфорту!
6 Кріплення кабельного канату
Ця вправа відмінно підходить для зміцнення верхньої та нижньої частини черевної порожнини завдяки опору від прив'язки мотузки.
Мета цієї тренування полягає в тому, щоб згинати талію під час контракту, так що ліктя досягає середини стегон. Договірніть цю позицію і повільно працюйте назад до початкової точки. Головне, щоб ви тримали своє тіло якомога сильніше при спуску до стиснення і назад вгору до вихідної позиції.
5 Lunges
Випадок є обов'язковим для цього літа. Ця вправа допомагає тонізувати стегна і стегна. Це також величезний будівельник глютену. Не кажучи вже про цей рух є великим метаболічним стартером, він може поспішати з вашим серцем. Ви можете виконати цю вправу, використовуючи гантелі, гирі або штангу. Ви також можете виконати цей рух, використовуючи власну вагу тіла.
4 Зігніть на гантелі
Основні, але ефективні, іноді найпростіші рухи можуть створити деякі досить оптимальні результати. Гнучку вигину на стороні легко виконати, мета цієї вправи - зігнути талію якомога далі вправо або вліво, зберігаючи при цьому своє тіло і голову прямо.
Ця вправа особливо велика для ваших косих і розвиток цієї v-форми для ваших черевних пресів. Гантелі повороту сторони також допомагає згладити, що стійкий жир прикріплений до вашої так званої "любові ручки". Ви також можете включити цю вправу в суперкомплект.
3 Знизити абдомінальний хруст з вагою
Коли справа доходить до вправи на черевній порожнині, багато хто з нас хоче виконати хрускіт для оптимальних результатів. Однак, додавання ваги прикріплення до вправи може сприяти його впливу на область живота. Додавання ваги допомагає зміцнити ваше ядро, вага в кінцевому підсумку допомагає в прилипання до вашого ABS більше. Почніть з легкою вагою і в кінцевому підсумку збільшуйте свою силу. Перейдіть за 15 до 20 повторень на цій вправі, 4 набори.
2 Перевантаження
Перебуваючи влітку, переконайтеся, що ця вправа в списку пріоритетів. Движуча тяга - одна з найкращих метаболічних вправ, що існують сьогодні. Не бійтеся використовувати звичайний бар, це допоможе ще більше у вашій основній силі і стабільності. Якщо ви турбуєтеся про свої руки, ви можете придбати собі пару рукавичок для цієї вправи. Ви також будете спалювати набагато більше, використовуючи великий бар, на відміну від меншого. Якщо ви використовували менший бар на деякий час, ви можете негайно перейти до звичайного розміру.
1 присідання
Тепер я не збираюся рекомендувати всю програму, засновану на присіданнях, однак включення руху присадку важливо при підготовці до літа з різних причин. Присідання є корисним багатьма різними способами, включаючи зміцнення міцності, поліпшення міцності стрижня, збільшення рухливості та гнучкості. Не кажучи вже про те, що це найкраще тренування зі склепіння. Присідання є одним з провідних метаболічних прискорювачів там, переконайтеся, що використовуєте ці вправи, працюючи до літа, а після.