15 легких вправ, які можна робити в ліжку
Не відчувайте, як вставати з ліжка вранці, щоб тренуватися, але знаєте, що ви дійсно повинні? Ви лежите на ліжку і не робите річ? Якщо ви просто не хочете вставати або вам нудно з вашого розуму, це моменти, як ці, ви можете повною мірою скористатися і збити кілька вправ. Ні, ви не будете вести марафон на вашому матраці, але існує величезний вибір простих, основних вправ, які ви можете робити в той час, коли ви вбиваєте час і обговорюєте, чи потрібно вставати з ліжка.
Ці вправи можна робити спокійно на ліжку. Вони були вибрані тому, що вони не прокинуть людей, що живуть на підлозі нижче вас, і немає ніякої причини, чому вони прокидаються в сусідній кімнаті. Ви можете зробити їх посеред ночі, коли ваш розум просто не хоче засипати, і ви можете зробити їх в середині дня, якщо ви лежите в ліжку, дивитися телевізор.
Важливо те, що ви починаєте рухатися, коли ви просто вбиваєте час. Вважайте, що це багатозадачність, і нехай ваш розум приймає свій розумовий відпочинок, а ваше тіло виконує якусь роботу. Це відмінний спосіб убити кілька зайвих калорій і зміцнити м'язи.
15 Міст
Ця основна вправа виглядає забавною, якщо ви спіймали робити це самостійно в ліжку, але чорт, ви живете тільки один раз, чи не так? Складайте на спину і підніміть коліна. Ваші ноги будуть плоскими на ліжку та шириною стегон. Покладіть руки на боки. Тримайте голову і плечі на ліжку, поки ви повільно підніміть свій хвіст і опустіть спину, поки ваш тулуб не стане кривим мостом. Тримайте цю позицію до 30 секунд, а потім відпустіть, опустившись вниз до ліжка.
14 Стандартна дошка
Покладіть обличчям вниз на ліжко разом зі своїми ногами і кульками пальців ніг, спрямованих на ліжко. Зігніть руки таким чином, щоб ваші лікті знаходилися прямо під вашими плечами і обхопили руки разом. Підніміть ваше тіло так, щоб вона була прямою від голови до ніг і тримайте в животі так, щоб вона була щільною. Тримайте цю позицію так довго, як можете. Реліз. Практикуйте цю основну дошку щонайменше раз на день, намагаючись продовжити час, протягом якого ви тримаєте позицію принаймні на одну секунду.
13 підйомників ніг
Почуття неспокійного, але не хочете, щоб відключити Netflix, як ви покласти назад в ліжко? Ці прості підйомники для ніг є відмінним способом переміщення в ліжку. Покладіть на спину руками, що лежать на боках. Зігніть ліву ногу, з лівою ногою на ліжко, щоб дати собі баланс. Принесіть праву ногу так, щоб вона утворювала кут 90 градусів з тулубом. Тримайте положення на секунду, а потім опускайте ногу до ліжка повільно. Повторіть за допомогою лівої ноги. Робіть 20 підйомників для кожної ноги або стільки, скільки ви можете зручно робити.
12 підйомників для м'язів задниці
Ця наступна вправа не повинна виконуватися, якщо у вас є проблеми зі спиною. Це відмінна вправа для ваших м'язів прикладу, і ви можете легко практикувати його, поки ви знаходитесь на ліжку. Покладіть обличчям вниз на ліжко, руки по боках. Повільно підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від ліжка. Тримайте його на секунду і відпустіть. Повторіть за допомогою лівої ноги. Робіть 20 підйомників кожною ногою або якомога більше.
11 Підйомники для подушок
Дайте вашій нозі хорошу тренування, використовуючи подушку. Хоча ця вправа часто робиться з м'ячем вправи, подушки більш зручні, коли ви знаходитесь на ліжку. Накладіть подушку між ніг і покладіть на спину, руки по боках. Повільно підніміть ноги, подушку між ніг, до тих пір, поки ноги і тулуб не становлять 90 градусів. Тримайте ноги і стискайте подушку на десять секунд. Відпустіть і опустіть ноги. Повторюйте їх у загальній кількості 20 разів або стільки разів, скільки ви можете завершити переміщення.
10 віджимань
Робити віджимання на ліжку трохи важче, тому що ваша земля не настільки стабільна, як підлога, тому це може зробити вашу тренування трохи складнішою. Почніть з позиції push up з руками, розташованими під плечами, і пальцями або колінами на ліжку. Використовуйте руки, щоб підняти тулуб з ліжка. Тримайте секунду, а потім знову опустіть себе. Колінні віджимання набагато краще робляться на м'якій поверхні, такій як ліжко, для тих з нас з колінами або чутливими колінами.
9 Дошка для прямого з'єднання
Якщо припустити, що положення дошки турбує ваші лікті, спробуйте цю пряму планку. Це - легка позиція приїхати у та ви можете зробити це на вашому кроваті. Покладіть обличчям до ліжка. Покладіть руки долонями вниз, під ваші плечі і покладіть кульки пальців ніг на ліжко. Підніміть так, як якщо б ви робили віджимання. Тримайте тіло вгору, руки повністю витягнуті, до тих пір, поки ви можливо. Ваше тіло буде прямим від голови до пальців і ваш абс повинен тримати в щільний. Виконуйте цю дошку один раз на день, з кожним днем натискаючи, щоб тримати позицію принаймні на одну секунду довше, ніж у попередній день.
8 Основні хрумтки
Основні сухарики допомагають посилити м'язи шлунка і позбавитися від живота живота. Щоб зробити простий хрускіт, покладіть на спину в ліжку з колінами вгору і зігнувшись, і ваші ноги плоскі на ліжко. Покладіть руки за голову і підніміть на кілька сантиметрів від ліжка, хрускіть у м'язах живота. Відпустіть і поверніться в кризу. Повторіть це за 20 хрущів або стільки, скільки ви можете впоратися одночасно.
7 Лікоть до колін хрускіт
Щоб зробити ці сухарики працювати на м'язах шлунка, перебуваючи в ліжку, покладіть назад на ліжко. Підніміть коліна, ноги плоскі на ліжко. Доторкніться пальцями за голову і підніміть на кілька сантиметрів від ліжка в хруст шлунка, одночасно принісши зігнуті коліна і ноги в повітря. Використовуйте талію, щоб крутити тулуб і доторкнутися до лівого лівого до правого коліна, а потім до лівого коліна до лівого коліна. Повторіть цю операцію для всього 20 лікоть до колінного дотику або стільки, скільки ви можете завершити.
6 Саранча
Багато пози йоги ідеально підходять для занять на ліжку. Один з моїх улюблених пози, щоб спробувати (і я менше, ніж гнучкі), це саранча поза. Покладіть обличчям вниз на ліжко, руки по боках. Підніміть верхню частину тіла, ноги і руки з ліжка, як якщо б ви були клопом сарани у польоті. Тримайте позу протягом десяти секунд або довше і відпустіть.
5 Clam It
Робота на цих зовнішніх стегнах, поки ви дивитеся Netflix в ліжку. Просто лежати на правій стороні, ноги укладаються і коліна злегка зігнуті. Тримаючи ноги разом, підніміть ліве коліно вгору, утримуйте п'ять секунд і принесіть його. Повторіть це за 20 повторень. Перемикайте сторони, лежачи на лівій стороні і підніміть правий коліно. Повторіть ще 20 повторень. Ви можете інтенсифікувати цю вправу, використовуючи групу вправ.
4 бічні удари
Ця вправа працює ваш приклад, ядро, і ваші стегна. Отримати на правій стороні, з ногами складені. Підніміть себе на праву руку і покладіть ліву руку перед собою на рівновагу. Утримуючи м'язи шлунка, підніміть ліву ногу в повітря. Відпустіть ногу, зупинившись приблизно на два дюйми від лівої ноги. Тримайте його п'ять секунд, а потім поверніть ногу. Після 20 ударів з боків, перейдіть на відпочинок на лівій стороні і повторіть ліфти правою ногою.
3 Поза Кобра
Розтягніть і працюйте над міцною рукою з цієї пози йоги. Хоча на животі у ліжку, покладіть руки під ваші плечі. З ногами разом і пальцями вказали, використовуйте руки, щоб підняти груди з ліжка. Ваша шия повинна бути довгою, а стегна - у ліжко. Тримайте цю кобру, як позу, протягом десяти секунд або так довго, як ви можете, а потім відпустіть.
2 спини для ніг
Це відмінна вправа до кінця ночі в ліжку, і це працює ваш нижній абс. Ляжте на спину в ліжко. Покладіть руки на боки. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від ліжка і, тримаючи ноги разом, намалюйте кола з ногами в повітрі. Робіть це 20 разів за кожну ногу або як ви відчуваєте себе комфортно.
1 Бокова дошка
Зайняти позицію! Бічні дошки досить веселі, вони відрізняються від стандартної дошки. Щоб зробити бічну дошку, покладіть на праву сторону ліжка. Зігніть праву руку і, піднявши верхню частину тіла, розташуйте правий лікоть під правим плечем. Ваша передпліччя буде на ліжку, щоб допомогти вам утримуватися в положенні. З ногами, складеними разом, ліва нога на вершині, підніміть ваше тіло в прямій лінії від голови до ніг. Витягніть ліву руку вгору і утримуйте цю позицію так довго, як ви можете, зберігаючи при цьому абс. Відпустіть і повторіть на лівій стороні. Робіть кожну сторону принаймні раз на день.
